Modificación de Recetas MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

Transcripción

1 Modificación de Recetas MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

2 Modificación de Recetas Haciendo nuestras recetas favoritas más saludables INTRODUCCION Un plan de alimentación saludable es algo más que seleccionar alimentos adecuados. Es importante preparar estos alimentos de manera saludable. No hay que renunciar al sabor o a los alimentos que nos gustan, se puede aprender a preparar saludablemente. OBJETIVO Mejorar el contenido nutricional y digestibilidad. PRINCIPIOS 1. Eliminación o disminución 2. Sustitución 3. Adición NUTRIENTES A MODIFICAR Grasa Azúcar Fibra Sodio GRASAS Es un nutriente necesario para el organismo. Brinda energía. Forma parte de los tejidos del cuerpo y sirve para transportar vitamina A,D, F y K. Dan la textura y muchas de las características sensoriales (olor, color, sabor) de la preparación. Además dan sensación de saciedad, brillo, humedad y suavidad Su exceso en la alimentación está asociado a aparición de enfermedades del corazón, cáncer y diabetes

3 Se encuentran en: Aceites Manteca de cerdo Manteca vegetal Embutidos Mantequilla Margarina Repostería Natilla Queso crema Quesos blancos y amarillos Aceitunas Aguacate Coco Pejibaye Modificación de Grasas PRINCIPIOS A) Reducir la cantidad de grasa B) Cambiar el tipo de grasa C) Buscar productos sustitutos 1) Se deben seleccionar sustitos, que disminuyan la cantidad de calorías y grasa, pero que ofrezcan características similares. Ejemplo: en vez de manteca de cerdo utilizar aceite. 2) Se pueden emplear técnicas que disminuyan la cantidad de grasa. Ejemplo: alimentos fritos colocarlos encima de papel absorbente y escurrir los alimentos que se preparan con aceite 3) Cambios en la forma de preparación Ejemplo: en vez de freír hornear

4 Cómo puedo modificar la grasa y el colesterol en las recetas? Buenos métodos de cocción: Ase en el horno, utilice una rejilla Hornee Guise o cocine a fuego lento Ase o cocine a la parrilla Saltee con spray Use el microondas Cocine al vapor Hierva Sustituya Ingredientes Sustituya la crema dulce por leche evaporada (0% grasa) en sus salsas. Utilice leche descremada o 2% en lugar de leche entera. Utilice 2 claras de huevo en lugar de 1 huevo entero. Utilice margarina baja en grasa en lugar de margarina regular Utilice yogurt descremado o queso cottage en lugar de natilla En lugar de salsas blancas prefiera salsas de tomate. Sustituya algunos productos en sus compras Agregue más vegetales y menos carne a sus recetas. Prefiera queso blanco, descremado en lugar de queso amarillo Utilice atún en agua en lugar de atún en aceite. Busque otros productos que son bajos en grasa, azúcar y sodio

5 COLESTEROL Grasa que se encuentra en la sangre. Proviene de lo que comemos y el cuerpo también lo produce. Se encuentra en: Productos de origen animal Yema de huevo Higado Mariscos Embutidos Natilla Leche Queso Crema Queso Amarillo Pescado AZUCARES Los azúcares dan textura, realza el sabor, endulza los alimentos de sabor ácido o amargo, alimenta a la levadura. Existen azúcares: a) Naturales: de palma, caña, remolacha, de las frutas. b) Artificiales: ciclamatos, sucralosa, sacarina, aspartame Modificación de azucares 1) Disminuir la cantidad de azúcares, a un grado que no se afecte totalmente el sabor y la textura. Ejemplo: en vez de utilizar 1 taza de azúcar se usa ½ taza 2) Sustituir total o parcialmente con un azúcar artificial Ejemplo: en lugar de hacer un postre con gelatina corriente hacerlo con gelatina ligth.

6 Sustitutos del azúcar Utilizar sustitutos de azúcar. Es decir edulcorantes. Endulzantes Posee 20 kcal por cucharadita Azúcar Edulcorantes Posee 0 kcal por cucharadita Naturales Sintéticos Stevia Aspartame, sucralosa, sacarina

7 Asefulfame K 200 veces más dulce que el azúcar, es estable al calor por lo que es empleado en diferentes productos alimenticios. IDA 15 mg/ por Kg de peso. Marcas: Sabemás (también con aspartame) Sacarina 300 veces más dulce que el azúcar. Es estable al calor, pero no da volumen a las preparaciones horneadas, por tanto no se emplea en repostería. IDA 5 mg/ por Kg de peso. En algunas personas deja un sabor amargo. Marcas: Lab. LASA, Lab. Cenco. Lab. Sandel. Aspartame 200 veces más dulce que el azúcar. Ácido aspártico y fenilalanina. No es estable al calor, por tanto no se puede cocinar ni hornear. Personas con fenilcetonuria no lo pueden consumir. Algunas personas son sensibles a esta y les puede ocasionar migraña. Tiende a estimular el apetito. IDA 40 mg/ por Kg de peso. Marcas: Megasuper, Rey, No sucar, Diet Belén.

8 Sucralosa 600 veces más dulce que el azúcar. El único que se fabrica a partir del azúcar. Es estable al calor por lo que puede cocinarse u hornearse. IDA 5 mg/ por Kg de peso. Marcas: Splenda, Ideal, Great Value, Sweet Sucralosa (gotas), No sucar sucralosa, Sucaryl, Sucrelle, Nevella (con probióticos). Presentación para hornear: Splenda, Nevella. Se emplea la misma cantidad de azúcar. 1 taza azúcar = 1 taza edulcorante. Stevia rebaudiana 300 veces más dulce que el azúcar. Es estable al calor, por tanto se emplea en repostería y otros productos. Sin sabores amargos. Vida Stevia Sweet: Estimula la secreción de insulina, en personas hipertensas ayuda a disminuir la presión, es un antimicrobiano por tanto evita la caries dental, hipoglicemiante en diabéticos. Marcas: Vida Stevia Sweet. Otras marcas: Pure vía, Stevia Low Cucar, Svetia, Natuvia. Vida Stevia Sweet Utilizar edulcorantes naturales como Stevia que se pueden cocinar en lugar del azúcar. Dividir la cantidad de azúcar de la receta entre 5 y esa será la cantidad de Stevia a utilizar. Existen varias concentraciones depende para que su uso. Los edulcorantes usan excipientes Estos productos utilizan mezclas del edulcorante con dextrosa y/o maltodextrina u otras sustancias, razón por la cual es difícil calcular cuánto edulcorante contiene cada sobre o gota y por ende su IDA.

9 FIBRA Es la parte de los vegetales, frutas, leguminosas y cereales integrales, que no se puede digerir. Esto facilita el movimiento del intestino, la salida de las heces, por lo que evita el estreñimiento, las hemorroides, algunos tipos de cáncer y baja el colesterol. El objetivo es aumentar la cantidad sin embargo su presencia puede modificar el sabor, tiempo de cocción, textura y volumen de la preparación. Se encuentra en: Pejibaye Pan Integral Frijoles Guayaba Avena Integral Naranja Maíz Brocolí Cáscara de frutas Vegetales Afrecho Modificación de la Fibra 1) Se logra manteniendo los alimentos más naturales posibles: no pelar algunas verduras harinosas, vegetales o frutas. Ejemplo: hacer carne con papas sin quitar la cáscara. 2) Utilizar las hojas, pulpa, semillas y raíces de los vegetales y frutas dentro de las preparaciones. Ejemplo: hacer miel de chiverre con semillas de chiverre. 3) Sustituir alguno de los ingredientes que sean integrales Ejemplo: harina integral en vez de harina refinada

10 Cómo aumentar la cantidad de fibra? Agregue vegetales a sus pastas, arroces, sopas. Ejemplos: Arroz con carne y vegetales Arroz con pollo y vegetales Shop suey con pollo y vegetales Gallo pinto con vegetales Pizza con vegetales Lasagña de vegetales Agregue a la sopa negra fríjol majado o entero Coma las frutas y vegetales crudas y con cáscara (semillas y estopas) No colar los refrescos naturales Preferir comerse la fruta a tomar solamente jugo SODIO Mineral muy importante que ayuda a nuestro organismo a funcionar adecuadamente. Sin embargo en grandes cantidades ocasiona problemas de salud, por ejemplo presión arterial elevada Modificación del sodio 1) Disminuir la cantidad de sal que se le agrega a las preparaciones Ejemplo: agregando la sal al final de la cocción. 2) Realzar el sabor de las comidas con condimentos naturales. 3) Sustituir la sal. Ejemplo: con limón 4) Utilizar alimentos frescos y no enlatados.

11 Cómo disminuir el sodio Utilice especies y condimentos naturales como orégano, albahaca, tomillo, culantro, chile dulce, cebolla y ajo. Recuerde comprar ajo en polvo y no sal de ajo para que contengan menos sodio. Utilice los panes y galletas blancos en lugar de integrales ya que contiene más sodio. Puede utilizar sustitutos de sal en sus recetas. SE ENCUENTRA EN: Sal Ajinomoto Salsa china Salsa inglesa Salsa de soya Consomés Cubitos Bocadillos salados Salsa de tomate

12 Arroz con pollo 2 pechugas de pollo con piel 3 tazas de arroz 1 lata de maíz dulce 1 lata de hongos 1 consomé de pollo 1 cdita de sal 1 cda de achiote 2 cdas de margarina 2 pechugas de pollo sin piel 3 tazas de arroz 3 taza de arvejas ½ taza de hongos frescos picados zanahorias ralladas 1 elote dulce desgranado 1cdita de ajo en polvo 1cebolla picadita 1cdita de albahaca 1cdita de azafrán 1 cdita de sal 1 cda de aceite Valor nutritivo por porción Original 150 Kcal 4,1 g de grasa 15 g de colesterol 510 mg de sodio 3,1g de fibra Modificada 101 Kcal 2,8 g de grasa 10 g de colesterol 197 mg de sodio 5,6g de fibra

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