GUÍA BÁSICA VEGANA. 1. Lo que debes saber

Transcripción

1 1. Lo que debes saber El veganismo es un estilo de vida y una postura; el régimen alimenticio que ejercen los veganos es un vegetarianismo estricto. Una persona vegana se alimenta de cereales, semillas, legumbres, frutos secos, frutas y verduras. JAMÁS de productos de origen animal, no carne, no leche, no huevos, no miel. Una disminución del consumo de productos obtenidos de los animales deriva, entre otras cosas, en beneficios para el mundo como ahorro del agua, disminución de problemáticas relacionadas con la salud pública o la contaminación. Según el MEMORÁNDUM publicado el 20 de noviembre de 1979 : El veganismo es una filosofía de vida que excluye todas las formas de explotación y crueldad hacia el reino animal e incluye una reverencia a la vida. En la práctica se aplica siguiendo una dieta vegetariana pura y anima el uso de alternativas para todas las materias derivadas parcial o totalmente de animales. Donald Watson, miembro fundador de la Sociedad Vegana (Vegan Society)

2 Qué NO es el veganismo? Una DIETA DE MODA PARA BAJAR DE PESO LOS ANIMALES, LOS SERES HUMANOS Y CUALQUIER SER VIVO SOBRE EL PLANETA TIERRA Y EL UNIVERSO MERECEN RESPETO, AMOR, JUSTICIA Y CONSIDERACIÓN. Qué SÍ es veganismo? El veganismo a grandes rasgos se traduce en la práctica en lo siguiente: Alimentación: los veganos siguen una alimentación vegetariana estricta o pura, es decir, no se alimentan con productos de origen animal. Vestimenta, calzado y otros usos: los veganos rechazan los tejidos y materiales de origen animal. Ocio: los veganos rechazan los espectáculos en los que se usan animales. Productos probados en animales: los veganos evitan los productos que están elaborándose mediante experimentación animal y promueven alternativas. Compraventa: los veganos rechazan la existencia de compraventa de animales, pues rechazan que estos tengan un estatus de propiedad. La compra de un animal para salvarlo la vida tiene poca efectividad, pues se enriquece a quienes explotan animales y el animal salvado es sustituido por otro. En cuanto a animales de compañía, los veganos promueven la adopción.

3 Si estás convencido de dar este paso en tu vida acude con expertos en el tema, sobre todo en la nutrición, para evitar complicaciones de salud. Te sugiero dos caminos: 1) Hacer una paulatina transición que consista en ir sustituyendo las comidas y haciendo cambios de alimentos. Por ejemplo, si consumes cuatro comidas al día haz una 100% vegana las primeras tres semanas, la cuarta semana haz dos comidas veganas por otras tres semanas, cuando llegues a las seis semanas comienza a hacer tres comidas veganas, finalmente a la novena semana incorpora la comida que te faltaba y listo. Esto permitirá a tu cuerpo ajustarse a tu nuevo estilo. 2) Si estás seguro de poder hacer un cambio rápido de un día para otro, adelante, todos somos diferentes. Siempre escucha a tu cuerpo y respétalo. Si al principio tienes complicaciones no creas que no eres apto para hacerlo, sólo no lo haces bien y necesitas buscar asesoría médica especializada.

4 2. Qué comprar y dónde? Hora de conseguir lo necesario! y sacar de tu refrigerador todo lo que ya no usarás. Los productos que verás a continuación son los más fáciles y baratos de conseguir en la Ciudad de México. Si tú eres de otra ciudad o país busca los alimentos típicos de tu región para encontrarlos a precios razonables. CONSUME LOCAL! Puedes encontrar estos y otros productos en tianguis (mercados no fijos), mercados locales y tiendas como Soriana, La Comer, Costco, HEB, Walmart, Superama, City Market y Sam s Club. Personalmente recomiendo más ir a mercados como la Central de Abastos, el Mercado de la Merced o Mercado de Jamaica.

5 Lista Fuentes de carbohidratos: Avena Quinoa Amaranto Arroz Maíz Papa Camote Legumbres, semillas y frutos secos: Chía Frijoles Lentejas Garbanzos Habas Almendras Nueces Cacahuates Semillas de girasol Semillas de calabaza Semillas de cáñamo Mantequillas de semillas y frutos secos Pepitas Linaza Ajonjolí (sésamo) Frutas y vegetales: Opta por las frutas de temporada que son más económicas. Verduras de tu elección y preferible cómelas en crudo. Hortalizas color verde intenso. Nunca olvides los limones por su contenido de vitamina C, necesario para absorber el hierro. Aguacate EXTRAS: Aceite de oliva extra virgen Cacao Canela en polvo Esencia de vainilla Mostaza Especias como comino, pimienta de cayena, cúrcuma. Hummus

6 3. Las proteínas GUÍA BÁSICA Una proteína está compuesta por nueve aminoácidos esenciales, mismos que obtienes de LA COMBINACIÓN A LO LARGO DEL DÍA (claro, puedes consumirlos juntos si quieres, pero no es necesario) de: A) LEGUMBRES + CEREALES Cuánto? 100 gr. cocidos de cada uno más vegetales. Ejemplos: Lentejas, habas, garbanzos o frijoles + arroz Frijoles, habas, garbanzos o lentejas + tortillas. Garbanzo, frijoles, lentejas o habas + quinoa. Frijoles + tostadas de maíz Habas con pan pita 100% trigo B) LEGUMBRES + SEMILLAS (AJONJOLÍ, LINO, CHÍA, GIRASOL, CALABAZA, ETC.) Cuánto? Por cada 200 gr. de legumbre cocido son 15 gr.de semilla Ejemplos: Hummus (garbanzo + ajonjolí) Frijoles con ajonjolí

7 C) CEREALES (SÓLO AVENA, QUINOA Y AMARANTO) + FRUTOS SECOS Cuánto? 100 gr cocidos de cereal más 15 gr. de nuez o semillas Ejemplo: Avena con almendras Quinoa con nueces Fruta con amaranto y crema de maní 4. Vitaminas y minerales Siempre las obtendrás de las frutas y vegetales, por eso son indispensables en la dieta humana. Del mismo modo todos los alimentos 100% naturales están cargados de nutrientes. Consume 1/2 medio plato de verduras con hortalizas y agrega porciones de fruta a tu día. Esfuérzate en la variedad de colores de tus platillos, eso indica una multiplicidad de vitaminas y minerales pues cada alimento natural tiene la razón de su color en la cantidad que posee de éstos.

8 GUÍA BÁSICA C) CEREALES (SÓLO AVENA, QUINOA Y AMARANTO) + FRUTOS SECOS Cuánto? 100 gr cocidos de cereal más 15 gr. de nuez o semillas Ejemplo: Avena con almendras Quinoa con nueces Fruta con amaranto y crema de maní 4. Vitaminas y minerales Siempre las obtendrás de las frutas y vegetales, por eso son indispensables en la dieta humana. Del mismo modo todos los alimentos 100% naturales están cargados de nutrientes. Consume 1/2 medio plato de verduras con hortalizas y agrega porciones de fruta a tu día. Esfuérzate en la variedad de colores de tus platillos, eso indica una multiplicidad de vitaminas y minerales pues cada alimento natural tiene la razón de su color en la cantidad que posee de éstos.

9 GUÍA BÁSICA 5. B12 Consume suplementos de B12. Tu cuerpo necesita 2,4 microgramos al día, por lo que un suplemento de 2000 microgramos una vez a la semana te vendría perfecto. También búscala como Cianocobalamina en tu farmacia, que no esté revuelto con gelatina, debe ser pura. 6. Cuánto comer? Sé intuitivo, respeta la cantidad de energía calórica que requiere tu cuerpo o la que necesitas según tus metas (aumentar la masa muscular, reducir porcentaje de grasa). La forma más fácil es en cada comida: - ½ medio plato de vegetales - ¼ de fuente de proteínas vegetal - 1 cucharada de aceite de oliva, semillas, frutos secos o mantequilla de nueces o 1/3 de aguacate - ¼ de fuente de hidratos de carbono como cereales o almidones Snack: puede ser fruta y una cucharada de nueces. Las porciones son personales, todos los cuerpos son distintos, por eso es vital consultar un nutriólogo.