Acondicionamiento físico

Transcripción

1 Acondicionamiento físico 3 1. Los principios básicos del entrenamiento. 2. Los sistemas de entrenamiento de la resistencia. 3. Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

2 Educándonos en el juego limpio La educación físico-deportiva, como actividad humana de la sociedad del siglo XXI, va más allá de la búsqueda de la eficacia de los movimientos y del éxito del triunfo en la competición. Plantea generar aprendizajes perdurables para la vida, formar valores sociales y éticos, y desarrollar el sentido de la cooperación, la amistad y la solidaridad. Así, el ejercicio físico se convierte en un medio para lograr a través del movimiento un efecto educativo integral en las personas más que un fin en sí mismo. En definitiva, pretende formar ciudadanos responsables y comprometidos con el desarrollo social, capaces de aprender a ser y aprender a vivir juntos, en un mundo cada vez más globalizado. Pero no siempre la simple participación en la actividad físico-deportiva puede considerarse como desarrolladora de una educación ética y social si no va acompañada de la intencionalidad expresa de desarrollar valores y actitudes deseables para todos, y que se asuman con actitud responsable y reflexionada. El fair play o juego limpio, es reconocido como uno de los valores universales del deporte, consistente en el respeto a las reglas fijadas para un juego o deporte, además de un comportamiento generoso con el adversario. Pero está cada vez más amenazado ante los intentos de lograr la victoria a cualquier precio, las faltas tácticas, y las actitudes que sobredimensionan la victoria hasta llegar a la agresividad. Asumir el papel educativo social y modelador ético de la actividad físico-deportiva implica también la reflexión sobre lo que hacemos y sobre lo que vemos que hacen los demás, a partir de nuestro doble protagonismo como practicantes y espectadores del hecho físico-deportivo. Asumir el juego limpio supone, a partir de la honesta reflexión, mantener actitudes de aceptación de la victoria sin triunfalismos, de rechazo a ganar a cualquier precio a través de medios ilegales o violentos, de ayuda para la participación de todos los compañeros en el juego, y de superación personal, entre otras. xxiii

3 Tema 3 EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 1. Los principios básicos del entrenamiento. Los ejercicios físicos que se realizan para la mejora de las capacidades físicas deben hacerse teniendo en cuenta unas condiciones o reglas para que sean efectivos y saludables. A este conjunto de condiciones o reglas a tener en cuenta se lo llama sistema, y supone el fundamento a la hora de organizar los ejercicios. La forma en que se organizan los ejercicios se denomina entrenamiento, bien sea para mejorar el rendimiento físico, psicológico, o la ejecución técnica en un deporte o en cualquier otra actividad física. Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades o ejercicios organizados y encaminados a la mejora y la eficacia en la realización de la actividad física. El entrenamiento se debe organizar en a partir de cuatro principios fundamentales: Principio de ciclos: asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico. Indica la periodicidad, la continuidad y las repeticiones con que se debe realizar un entrenamiento. Se organiza un calendario con los entrenamientos de una temporada, las fases en que se va a dividir ésta, los días que se va a entrenar y las repeticiones que se harán, dependiendo de los objetivos que se quiere alcanzar. Principio de esfuerzo: establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso. El tiempo de trabajo y el tiempo de descanso son fundamentales para que se produzca mejora en los órganos y sistemas implicados en la actividad. Por eso un sistema de entrenamiento debe indicar estos datos y la forma en que se deben modificar. Principio de progresión: por el que se rige el aumento constante del esfuerzo. Si hay una progresión en el aumento de las cargas (repeticiones, pesos, tiempo de ejecución...), se aumentará el rendimiento. Si se mantienen las mismas cargas de forma continua, éstas pierden su efecto de entrenabilidad. Una persona que corre todos los días 15 minutos, llegará a un momento en que experimente un estancamiento ya que su organismo ya se ha adaptado a ese trabajo, y no mejorará. La carga se revisará después de determinados espacios de tiempo, y se debe aumentar para buscar nuevas mejoras. Principio de individualización: asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios. Las tareas de un entrenamiento siempre serán diseñadas para una persona concreta, de tal forma que se acerquen a las necesidades individuales, a partir de una valoración individual. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responden de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento. 24

4 Tema 3 EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2. Los sistemas de entrenamiento de la resistencia. Se clasifican en dos tipos: continuos y fraccionados. Métodos continuos Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, que obliguen a realizar un pequeño esfuerzo añadido. Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas. Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la sangre oxigenada hacia los músculos. La carrera continua Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave y uniforme y evitando los cambios de velocidad. Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto. A partir del resultado del test de resistencia se determina el ritmo de carrera y el tiempo de trabajo. Inicialmente, el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio prematuro de los músculos. El Fartlek Se corre de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo de carrera. Previamente se habrá trabajado la carrera continua, habiendo consolidado un ritmo y un tiempo adecuado en el entrenamiento. En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 ó 40 metros en los que se debe correr a mayor velocidad (sprints no máximos). A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar de correr. Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. En estas variaciones se encuentra el efecto beneficioso para la mejora de la resistencia, obligando al sistema cardiorrespiratorio a dar respuestas y a continuación dejando que se recupere. Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse de esfuerzos intensos. 25

5 Métodos fraccionados En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo. Estos métodos, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio (músculo cardiaco), lo que lo hará más fuerte y sus contracciones más eficaces. El desarrollo del músculo cardiaco se debe realizar después de haber desarrollado las cavidades cardiacas con el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Si en un chico joven en pleno crecimiento se desarrolla prematuramente el grosor de las fibras del miocardio haciéndolo fuerte, se corre el riesgo de que las cavidades (aurículas y ventrículos) vean limitado su aumento al tener una pared muscular fuerte que impide el aumento de su capacidad. Por ello, siempre hay que desarrollar la resistencia aeróbica, y con ella las cavidades cardiacas, para posteriormente fortalecer el miocardio con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Interval training Se corren distancias que van desde los 100 a los 400 metros, realizando repeticiones (entre 10 y 20) y pausas activas: caminado o trotando suavemente. Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán de entre 100 y 200 metros. La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición. Una variante del interval consiste en agrupar varias repeticiones en series, de tal forma que una serie se componga de tres o cuatro repeticiones, lo que obligará a descansos de mayor duración hasta alcanzar las pulsaciones de inicio de la nueva serie. Entrenamiento en circuito Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en estaciones por las que se va pasando. El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación, sin que sean superiores a 20 segundos. El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto. El número de ejercicios, las repeticiones de cada ejercicio y, sobre todo, la intensidad con que se realicen, servirán para alcanzar objetivos 26

6 de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia. Así, con baja intensidad en las repeticiones y mayor número de ejercicios y repeticiones trabajaremos la aeróbica. Y si el objetivo es la mejora de la resistencia anaeróbica, se realizarán menos ejercicios y menos repeticiones pero a gran intensidad. Pista anaeróbica Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones...) de forma continua y con alta intensidad en la ejecución. No debe durar más de dos minutos y medio, y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando un suficiente descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto. Se debe realizar con prudencia teniendo muy en cuenta la edad de los participantes, y siempre después de haber desarrollado la resistencia aeróbica. Otros sistemas Entrenamiento total Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del terreno (subidas, bajadas...) con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas... Se realiza sin pausas, con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, lo que representa en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia aeróbica. Entrenamiento en cuestas Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces, con una distancia de entre los 50 y los 150 metros. La bajada puede ser aprovechada para la recuperación, y, en función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica. Existen otros sistemas de entrenamiento de la resistencia que aprovechan las posibilidades que brinda la naturaleza, mientras que permiten alcanzar otros objetivos relacionados con la fuerza muscular o la velocidad. 27

7 Tema 3 EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 3. Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Según las formas en que se realizan los estiramientos se distinguen cuatro métodos de entrenamiento: Método activo Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de compañeros, aparatos o la inercia para llegar al estiramiento máximo. Se permanece en la posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la posición para de nuevo repetir el estiramiento máximo y se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio. Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor. Método pasivo La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones. El estiramiento se mantiene 20 segundos. Cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces. La flexibilidad se desarrolla más rápidamente con este método, con la desventaja de reducir el dinamismo muscular del ejecutante al no ser el protagonista del movimiento. No se deben realizar rebotes o insistencias ya que tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las articulaciones. Se usará este método siempre en una fase posterior a los ejercicios del método activo. Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona, llegando a posturas que le sería imposible alcanzar a uno solo. 28

8 Método cinético El estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar las posiciones deseadas. Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre se hará tras ejercicios del método activo. Los movimientos deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente. Stretching Consiste en realizar una contracción inicial del músculo que se pretende estirar, y a continuación el estiramiento máximo, consiguiendo una mayor amplitud. La contracción inicial se mantiene durante ocho segundos, consiguiendo eliminar el reflejo propio del músculo que la provoca. Sin dejar pasar más de tres segundos, se realiza el estiramiento máximo y se mantiene 10 segundos. Se realizará al menos tres veces cada ejercicio. 29

9 Tema 3 EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ACTIVIDADES 1. A partir de la lectura del texto inicial, describe alguna situación que te haya llamado la atención sobre el tema del juego limpio, tanto si lo has vivenciado a nivel personal, como si lo has observado en profesionales. 2. Diseña 3 sesiones de entrenamiento que pudieras realizar tú mismo, basadas en cada uno de los siguientes métodos: a. Fartlek b. Interval training c. Entrenamiento en circuito 3. Identifica los grupos musculares mayormente solicitados para los siguientes estiramientos: 30

10 Tema 3 EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ACTIVIDADES de Autoevaluación (para el examen). 1. Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades o ejercicios organizados y encaminados a la mejora y la eficacia de: 6. El entrenamiento de la resistencia anaeróbica provoca el aumento del grosor de las fibras musculares del músculo cardíaco, lo que lo hace más fuerte y sus contracciones más eficaces. Hay que tomar alguna precaución previa a este tipo de entrenamiento? a. El rendimiento físico y psicológico. a. No, lo importante es conseguir un corazón fuerte. b. La ejecución técnica en un deporte. b. Sí, hay que desarrollar previamente la resistencia aeróbica. c. Ambas cosas. 2. Cómo se denomina el principio del entrenamiento que dice que si se produce un aumento de las cargas mejorará el rendimiento, y si se mantienen las mismas cargas de forma continuada, estas pierden su efecto? a. Principio de ciclos. b. Principio de progresión. c. Principio de formación. 3. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responden de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento. Por eso las tareas de un entrenamiento siempre serán diseñadas para una persona concreta. Qué principio del entrenamiento indica esto? a. Principio de individualización. b. Principio de personalización. c. Principio de socialización. 4. La carrera continúa consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave, debiendo mantener las pulsaciones: a. Entre 140 y 180 por minuto. b. Entre 130 y 160 por minuto. c. Menor que 125 por minuto. 5. En el entrenamiento de la resistencia denominado Fartlek, se corre de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el recorrido relacionadas con: a. El tipo de carrera. b. El tipo de terreno. c. El tipo de terreno y el ritmo de carrera. c. No, porque se desarrollan las aurículas y los ventrículos. 7. En el método activo de entrenamiento de la flexibilidad se permanece en las posiciones de estiramiento entre 15 y 30 segundos. Cómo se alcanza esas posiciones? a. Las realiza la persona por sí misma. b. Con la ayuda de otra persona. c. Con una máquina. 8. En el método pasivo de entrenamiento de la flexibilidad, cómo se consiguen los estiramientos máximos? a. Con un movimiento previo de balanceo. b. Con una contracción inicial antes de estirarlo. c. Son alcanzados con ayuda de otra persona. 9. El método de entrenamiento de la flexibilidad en el que el estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar, se denomina: a. Cinético. b. Estético c. Pasivo. 10. El método de entrenamiento de la flexibilidad conocido como Stretching se caracteriza porque en el músculo: a. Se realiza un estiramiento máximo durante 20 seg. b. Se realizan repeticiones durante 10 segundos 31 c. Se realiza una contracción inicial antes de estirarlo.