CONSEJOS SALUDABLES PARA CAMBIAR LA IMAGEN DE TU CORAZóN: PLANIFICA TU ESTILO DE VIDA

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1 CONSEJOS SALUDABLES PARA CAMBIAR LA IMAGEN DE TU CORAZóN: PLANIFICA TU ESTILO DE VIDA

2 TE LO DIGO DE CORAZÓN

3 PRóLOGO Andalucía presenta, una elevada prevalencia de los principales factores de riesgo cardiovascular como Hipertensión Arterial, Diabetes Mellitus, Dislipemias, Obesidad, Tabaquismo y Sedentarismo, en relación con el resto de España, al igual que una mayor tasa de morbimortalidad en el conjunto de las Enfermedades Cardiovasculares, afectando cada vez a edades más precoces además de estar lejos aún de los objetivos recomendados en relación a su control, presentando alguno de ellos, como la obesidad, diabetes, tabaquismo y sedentarismo, un carácter verdaderamente epidémico. Sabemos que la prevención de la Enfermedad Cardiovascular, de sus eventos y del control de sus factores de riesgo es una estrategia prioritaria, ya que la reducción de su mortalidad se debe en un 8 por ciento a la adopción de hábitos cardiosaludables. Por lo cual en nuestra opinión, deben plantearse precozmente medidas de prevención desde la primera vez que se detecte cualquier factor de riesgo, y ser una estrategia continuada en el tiempo, para así poder influir tanto en su posible regresión, como en reducir el riesgo de sus accidentes agudos y de sus manifestaciones cínicas. Es por ello, por lo que esta Fundación Andaluza de Cardiología, desde sus inicios va a dirigir sus esfuerzos a tratar de promover estilos de vida cardiosaludales, concienciar a la sociedad y a los profesionales de la necesidad de detectar y vigilar los factores de riesgo, siendo su objetivo final una reducción en el impacto que sobre nuestra comunidad ejercen las enfermedades cardiovasculares. Dr. Miguel Ángel Ulecia Presidente de la Sociedad Andaluza de Cardiología 3

4 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida Una alimentación poco saludable y la falta de ejercicio físico diaria constituyen la base fundamental para desarrollar obesidad y enfermedades cardiovasculares, pero ambos hábitos son modificables. Desde la Antigüedad, la mesa y la actividad física han ido de la mano, la máxima mens sana in corpore sano surge en el Mediterráneo, expresando de forma sintética el estilo de vida, la diaita de nuestra Dieta Mediterránea y que, según Plutarco, se plasmaría en: no nos sentamos a la mesa para comer, sino para comer juntos, donde, además, la mítica trilogía mediterránea trigo, vid y olivo establecen la combinación alimenticia más saludable del mundo. Sus beneficios para la salud fueron descritos entre 956 en el Estudio de los Siete Países, donde hábitos alimenticios y estilos de vida en el área mediterránea constataron que la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en otros países del norte de Europa, imponiéndose como patrón dietético en todo el mundo al ser considerada buena para la salud, para un envejecimiento óptimo y una mayor longevidad. Sin embargo, el seguimiento del patrón tradicional mediterráneo ha revelado un progresivo abandono del mismo por la influencia de hábitos poco saludables, que están teniendo repercusiones negativas reflejadas en un incremento de la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico consideradas epidemias del siglo XXI, especialmente entre los niños, y de las enfermedades cardiovasculares que siguen siendo la primera causa de mortalidad. Hechos que corren en paralelo al abandono de los hábitos que situaron al estilo de vida mediterráneo en el eje de la longevidad entre los países de la cuenca mediterránea. Las Enfermedades Cardiovasculares (ECV) siguen siendo la primera causa de mortalidad en Andalucía con cifras superiores en más de tres puntos sobre la media de España, ocasionadas principalmente por Cardiopatía Isquémica, Enfermedad Cerebrovascular e Insuficiencia Cardíaca, y mostrando, además, unas tendencias de incremento constante en los últimos años. En este incremento juega un papel preferente la inte 4

5 racción de tres Conductas de Riesgo Modificables como son la obesidad, el tabaquismo y el sedentarismo, y que además cada vez están afectando a edades más precoces, con el consiguiente aumento de los principales factores de riesgo como Hipertensión Arterial, Diabetes Mellitus y Dislipemias. Recientemente (noviembre de 2), la dieta mediterránea ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco, donde se recoge textualmente (R3: como un plan para la adopción de medidas transnacionales encaminadas a garantizar su transmisión a las generaciones más jóvenes y a promover la sensibilización del público a la importancia de la dieta mediterránea. La Fundación Andaluza de Cardiología tiene entre sus objetivos la difusión de conductas cardiosaludables equilibradas y sensibilizar a los ciudadanos desde la infancia del beneficio entre alimentación y ejercicio física, la forma en la que ambas se realicen junto al cese del tabaco, condicionará nuestro futuro cardiovascular. Al tratarse de actividades diarias, presentes a lo largo de nuestra vida y susceptibles de ser modificadas, un 8% de las muertes prematuras por cardiopatía y accidentes cerebrovasculares podrían evitarse con una dieta saludable, actividad física regular y abandono del consumo de tabaco. DIETAS CARDIOSALUDABLES La causa fundamental de obesidad y sobrepeso es un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas, donde se incluyen como factores causantes:. Cambio global en la alimentación hacia mayor ingesta de alimentos de gran densidad energética, altos contenidos en grasas y azúcares. 2. Disminución de actividad física por naturaleza sedentaria cada vez mayor en los tipos de trabajo, medios de transporte y aumento de formas de vida urbanas. Las dietas cardiosaludables deben seguir cuatro normas: Universal (para todas las edades), Nutricionalmente eficaz (variada y equilibrada), Complementaria y Adecuada a la actividad física (es un conjunto y cada alimento tiene su sitio), ser Prácticas y fáciles de seguir. 5

6 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida Cuyo Decálogo podemos resumirlo en:. Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas 2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos. 3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar 4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur 5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos 6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación 7. La carne roja algunas veces al mes 8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto 9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal. Realizar actividad física regular ya que es tan importante como comer adecuadamente. ACTIVIDAD FíSICA El complemento ideal a una alimentación equilibrada cardiosaludable, es la práctica regular de algún tipo de actividad física, el ejercicio diario moderado reduce el riesgo cardiovascular, mantiene el peso corporal bajo control, reduce los niveles de colesterol sanguíneo, previene y controla la hipertensión arterial, disminuye la agregación plaquetaria, mejora el nivel de energía y hace sentir al individuo más fuerte mejorando su calidad de vida. En el caso de los adultos, se recomienda caminar durante un mínimo de 3 minutos todos los días y para los niños se aconseja la práctica de su deporte favorito o actividad física al menos una hora al día. 6

7 Algunos consejos prácticos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:. Camine en lugar de usar medios de transporte y si lo utiliza, bájese un par de paradas antes de su destino. Utilice escaleras en lugar del ascensor. 2. Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para estirar las piernas y movilizar los músculos. 3. Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad. 4. Realice un breve paseo a pie antes del desayuno y de la cena. 5. Cambie minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana. 6. Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras diarias. 7. Saque a pasear a su perro todos los días. 8. Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas. 9. Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado y tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.. Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.. Haga las cosas por usted mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas. 2. Si su trabajo le permite una pausa (almuerzo, por ejemplo) utilice minutos para dar un paseo a pie. 7

8 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida TABACO Y por supuesto dejar de fumar. Conseguir este objetivo no es tan fácil como parece y para algunas personas puede ser un verdadero calvario, para esto, te facilitamos algunos consejos para dejar de fumar que pueden ayudarte a concretar este saludable propósito:. Hacer un registro con la cantidad de cigarrillos que consume, las situaciones en las que fuma y el estado de ánimo de dicho momento. 2. Fijar un día para dejar de fumar, no modificarlo, escoger el momento en que no estemos tensos ni preocupados. 3. Comunicar a la familia y todo el que nos rodea que vamos a dejar de fumar. 4. Crear un ambiente que colabore, eliminando, ceniceros, encendedores, cigarrillos. 5. Evitar situaciones, alimentos o bebidas que se asocian al hábito de fumar. 6. Beber abundante cantidad de agua, zumos, llevar una alimentación equilibrada y moderada que le permitan impedir la ganancia de peso. 7. Realizar ejercicio físico para liberar el estrés, la ansiedad, impedir el aumento de peso. 8. Desviar la atención cada vez que ansiemos un cigarrillo realizando ejercicio físico. 9. Después de comer, mejor es levantarse rápidamente y cepillarse los dientes. 8

9 Nos parece fundamental, insistir hasta la saciedad que es clave promover los hábitos de vida cardiosaludables y de la necesidad de hacerlo desde edades tempranas ya en los colegios, para poder disminuir el impacto tan importante que actualmente tienen las Enfermedades Cardiovasculares sobre nuestra comunidad. Desde estas breves líneas, la Fundación Andaluza de Cardiología quiere hacer llegar a la población andaluza los primeros consejos para intentar recuperar la conciencia social de los hábitos cardiosaludables que nuestros antepasados ya realizaban, y que actualmente se encuentran contaminados por otras costumbres menos saludables. Esperamos y deseamos que en las tablas que se exponen a continuación encuentre los datos necesarios para poder confeccionar una dieta y hábitos cardiosaludables acorde con sus necesidades y circunstancias. 9

10 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida ANEXOS PARA ESTABLECER SU DIETA A SU MODO I. TABLA DE CONSUMOS ALIMENTARIO RECOMENDADOS Huevos Aceite de oliva Cereales Productos lácteos Frutas Hortalizas y verduras Carne fresca Frutos Secos Huevos Legumbres Pescado Vino, cava y otros Carne curada y embutidos Miel 34 raciones/día 36 raciones/día 46 raciones/día 24 raciones/día 3 raciones/día 2 raciones/día 34 raciones/semana 37 raciones/semana 34 raciones/semana 24 raciones/semana 34 raciones/semana Consumo opcional y moderado en adultos Consumo ocasional y moderado Consumo ocasional y moderado

11 II. TABLA DE ALIMENTOS DE TEMPORADA PRIMAVERA Verduras y hortalizas Berenjena, ajo, ajo tierno, guindilla, acelga, calçots, calabacín, cardo, alcachofa, cebolla, pepino, col, coliflor, canónigos, lechuga, espárragos, espinacas, judía verde, nabo, zanahoria, pimiento, guisantes, rábano, remolacha, habas, arroz. Frutas Albaricoque, aguacate, cerezas, limón, melón, nectarina, níspero, melocotón, ciruela, sandía, naranja, frambuesa, grosella, fresa, fresón. Pescados Anguila, anchoa, arenque, bonito, almejas, cigala de playa, berberecho, lubina, bacaladilla, mejillón, ostra, pulpo, pulpito, sargo. Carnes Buey, conejo, cochinillo, pollo, cerdo, ternera, cordero. VERANO Verduras y hortalizas Berenjena, ajo, ajo tierno, guindilla, acelga, calabacín, calabaza, cebolla, pepino, lechuga, escarola, canónigos, judía verde, patata, zanahoria, pimiento, rábano, remolacha, tomate, maíz. Frutas Albaricoque, cereza, higo, breva, kiwi, lima, melón, nectarina, frambuesa, grosella, mora, almendras, avellanas. Pescados Brótola, calamar, congrio, cigala, gamba roja, langosta, langostino, bogavante, merluza, mejillón, navaja, mero, sardina, boquerón, atún. Carnes Buey, cabrito, conejo, cochinillo, pollo, cerdo, ternera, cordero

12 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida OTOÑO Verduras y hortalizas Berenjena, ajo tierno, apio, boniato, guindilla, acelga, calçots, calabaza, calabacín, cardo, pepino, col, coliflor, escarola, espinacas, canónigos, judía verde, patata, pimiento, guisantes, setas, champiñón, habas, judías, maíz. Frutas Pomelo, caqui, membrillo, higo, breva, lima, granada, mandarina, melón, manzana, melocotón, uva, sandía, naranja, grosella, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, castañas Pescados Besugo, calamar, lubina, nécora, ostra, percebes, rape, sipia, caballa. Carnes Pato, buey, cabrito, conejo de bosque, faisán, cochinillo, codorniz, liebre, oca, perdiz, pollo, cerdo, ternera, cordero INVIERNO Verduras y hortalizas Ajo tierno, apio, brócoli, calçots, cardo, alcachofa, cebolla, col, col de Bruselas, col lombarda, coliflor, canónigos, endibia, escarola, espinacas, nabo, guisantes, puerro, rábano, garbanzos, habas, lentejas. Frutas Aguacate, pomelo, lima, limón, mandarina, níspero, piña, naranja, chirimoya, fresón. Pescados Besugo, calamar, cigala, gamba, dorada, ostra, pulpo, sepia, chanquete. Carnes Buey, cabrito, conejo, cochinillo, pollo, cerdo, ternera, cordero 2

13 TABLA III. CONTENIDOS DE ALIMETOS Y CALORIAS (por cada gramos). VERDURAS/HORTALIZAS Ajo Alcachofa Apio Berenjena Berro Brécol Calabacín Calabaza Cardo Cebolla Col lombarda Coles de Bruselas Coliflor Espárrago Espinaca Guisantes frescos Haba fresca Hinojo Lechuga Nabo Patata Pepino Puerro Remolacha Repollo Seta Tomate Trufa Zanahoria , , ,4 2,3, 2,4 3,3,3,,6,9 4,2 3,2 3,6 3,4 7 4,,5,8 2,,7 2,,5 2, 4,6 6,,2,2,,2,2,,,,2,5,2,2,7,2,8,3,4,,,,,4,2,5,2 26,3 2,3 2,4 2,6,6 4,4 3,5,7 5,2 3,4 4,3 2,7 2,9 3,6 7,7 3,2 2,2 3, ,2 2,5 5,2 2,9,7 7,8 3

14 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida LEGUMBRES Alubia (judía seca) Garbanzo Guisantes secos Haba seca Lenteja ,8 2, ,3 4,9 2 2,4 2,5 6 54,3 53,6 46,5 54 cereales/derivados Arroz Cebada Centeno Copos de Maíz Harina Integral Galleta tipo María Harina Maíz Pan Blanco Pan Integral Pan Tostado Pasta al huevo Pasta de sémola Polenta (Harina de Maíz Sémola Tapioca Trigo duro ,4 9,4 7,6 6,8 9,2 8, 9, ,7,5,6 3,6,4,9 8,,7 3,8,5 6,2,3 2,7,5,2 2,9 87,6 82, ,2 69,7 82,3 73, , ,4 78,6 79,8 77,6 86,4 7,8 4

15 GRASAS Aceite de oliva Aceite de semillas Mantequilla Manteca de cerdo Margarina ,6, ,8 99,3,2,3 LACTEOS Leche entera Leche semidesnatada Leche desnatada Yogur entero Yogur desnatado Yogur con frutas Nata ,2 3,5 3,4 3,3 3,3 2,8 2,3 3,7,8,2 3,5,9 3,3 35 4,6 5 4, ,6 3,4 QUESOS Brie Camembert Cheddar Edam Emmenthal Gruyère Mozzarella Parmesano Queso de Oveja Requesón Roquefort , ,5 29 9, ,2 3, , ,6 3 6, 25,6 29,5 4 35,67,9,5 3,6,5 4,9,4 2 5

16 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida OTROS Chocolate Miel ,9,6 37,9 5,8 8 carnes Bistec de ternera Cabrito Cerdo carne magra Cerdo carne grasa Ciervo Codorniz Conejo Cordero Lechal Cordero (Pierna) Faisán Hígado de cerdo Hígado de vacuno Jabalí Lacón Liebre Pato Pavo pechuga Pavo muslo Perdiz Pollo muslo Pollo pechuga ,7 9,2 9,9 4,5 2,3 25 2,2 2 7, 24,3 22, ,2 22,8 5,9 22 2,9 25 9,6 22,4 7 6,8 37,3 3,7 6,8 6,6 2,4 3,3 5,2 4,8 4,4 2 3,6 3,2 24,9 4,9,2,4 5,7 2,,5,7,6,5,9,4,4,4,5 6

17 7 Almeja Anguila Arenque Atún fresco Bacalao Boquerón Caballa Calamar Dorada Gallo Gamba Langosta Lenguado Lubina Lucio Mejillones Merluza Mero Pez espada Pulpo Rodaballo Salmón Salmonete Sardina Sepia Trucha PESCADOS ,2,8 7,7 2,5 29 6,8 7 2,6 9,8 6,2 3,6 6,2 6,9 6,6 8,7 7 7,9 6,9,6 6,3 8,4 5, ,5 23,7,5 8,7 2,6,,7,2,9,6,9,7,5,6 2,7,3,7 4,2,3 2 6,2 4,4,5 2,2,,5,7,2 2,9,8,6 3,4,6,4,2,,7

18 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida HUEVOS Huevo entero ( gr) Huevo entero pequeño (5 gr) Yema (7 gr) Clara (33 gr) ,, FRUTAS Aguacate Albaricoque Arándano Cereza Ciruela Frambuesa Fresa Granada Grosella Higo fresco Limón Mandarina Mango Manzana Melocotón Melón Mora Naranja Níspero Piña Pera Plátano Pomelo Sandía Uva ,9,4,6,8,5,9,5,9,9,6,7,7,2,8,8,4,5,7,2,6,7,5 23,5,,4,,,6,4,,6,2,4,4,3,,2,6,2,4,2,,3, 3,2 2,5,,7 8,9 5,6 5,6 5,9 8,3,2 3,2 9, 6,8,4 6,9 7,4 6,5,7 6, 2,7 2 9,5 6,2 3,7 5,6 8

19 FRUTOS SECOS Almendra Avellana Cacahuete Castaña Ciruela pasa Dátil seco Higo seco Nuez Piñón Pistacho Uva Pasa ,4 4,7 2,2 2,7 3,5 5,6 29,6,9 5,4 62,9 25,6 3,5,6 2,7 63,3 47,8,6 4, ,7 63, 66,6,

20 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida TABLA IV. CONTENIDO EN SAL DE ALIMENTOS Alimentos de alto contenido en sodio Contenido cada gramos Pescados en conserva. Jamón crudo Aceitunas Embutidos Mantequilla y margarina (con sal) Pescados en lata Quesos Verduras y leguminosas en conserva Pan blanco Mariscos Caldo de cubitos 4 g 2.5 g. 2.4 g. de.7 a.2 g. gr de.4 a. g. de.2 a.8 g. de.25 a.6 g. de.4 a.6 g. de.5 a.6 g. 2.7 g Alimentos de contenido medio de sodio Verduras Pescados blancos Carnes Leche y yogur Leguminosas secas Frutos secos Huevos Contenido cada gramos De. a.5 g. De.6 a. g. De.5 a. g..5 g. De.4 a.7 g. De.3 a.8 g.3 g. Alimentos de bajo contenido de sodio Pastas de trigo Mermeladas y jaleas Arroz Mantequilla y margarina Fruta Harina de trigo Pan sin sal Almendras y avellanas sin salar Patatas Guisantes Azúcar Agua mineral con bajo contenido de sodio Contenido cada gramos.5 g. De. a.2 g.. g. (sin sal):. g. De.5 a. g De.5 a. g De.5 a. g..5 g..2 g.. g.. g.. g/l 2

21 NOTAS 2

22 Consejos saludables para cambiar la imagen de tu corazón: planifica tu estilo de vida RECETA CARDIOSALUDABLE CREMA DE VEGETALES CON GAMBA ROJA, BONIATO ASADO Y SAL DE CENIZA DE PUERRO patata cebolleta zanahoria Aceite de oliva virgen extra 4 gambas rojas gr. de germinado de soja puerro nabo diente de ajo 5 gr. de hígado de pato micuit 2 gr. de boniato asado Elaboración: Poner a cocer las verduras con un poco de aceite de oliva y agua, una vez cocidas montar con el hígado de pato y poner a punto de sal. Saltear las gambas rojas peladas y posteriormente los germinados de soja; aderezar con salsa de soja. Para el montaje del plato colocar el boniato asado, las gambas rojas y los germinados, aderezar con el coral de las gambas rojas. Marcos Pedraza Receta cortesía de Ruta del Veleta Hermanos Pedraza 22

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