Comer para Sanar: Diabetes

Transcripción

1 Comer para Sanar: Diabetes Recetario y Ejemplo de Menú Diario 1 comerparasanar.com

2 Recetas basadas en plantas y bajas en grasa como transición o para consumirse en algunas ocasiones Vegetales Mix Práctico 200 g de elote desgranado 200 g de chícharo 300 g de verduras mixtas: coliflor, zanahoria y calabacita Salsa de tomate hecha en casa 2 Se cocinan por separado los distintos vegetales, y por otro lado se calienta la salsa de tomate. Cuando las verduras ya están listas y calientes se mezclan con las salsas y se sirven. Genial sobre otros platillos, como con una cama de arroz. Asegúrate de utilizar suficiente salsa de tomate para que las verduras tomen el sabor adecuado. Salsa de Frijol Negro 1 bote de salsa de 16 oz (por practicidad o su equivalente en salsa de tomate casera) g de frijoles Jugo de ½ lima Mucho cilantro Se mezclan todos los ingredientes juntos y se ponen en una pita de trigo entero o galletas de grano entero sin grasa. Buen topping para el arroz. Salsa de Elote Dulce 5 mazorcas de elote fresco y crudo. ½ taza de caldo de verduras o agua Opcional: 1 cebolla pequeña, picada (1/2 taza) Se corta el elote y se raspa la mazorca para extraer el jugo. Luego se colocan todos los ingredientes en una licuadora y se procesa. Finalmente se coloca la mezcla

3 del licuado en una sartén y se cocina hasta que se espese como si fuera huevo revuelto. Se añade agua si fuera necesario. Una salsa más rala es mejor sobre los verdes. Buen aderezo de ensalada o agregando vinagre, limón o lima al gusto. Brócoli Salteado con Naranja 1 cabeza de brócoli ½ taza de jugo de naranja 3 ¼ cdita de hojuela de chile rojo Se pela la piel gruesa de tallos y se cortan los floretes. Los tallos se cortan en medallones de ¼ de pulgada. Debe haber 7 tazas de floretes. Luego se ponen de 2 a 4 cdas de jugo de naranja o agua en el wok en calor medio. Se añaden hojuelas de pimienta y se saltea. Después transferimos a un tazón pequeño. Finalmente colocamos ¼ taza de jugo de naranja y brócoli en el mismo wok a calor alto, se saltea cada pocos minutos hasta que el brócoli esté tierno y que el jugo de naranja se haya ido. a comer! Papa dulce Ensalada de Lima 3 porciones Siempre cocinamos más de lo que realmente comemos porque son sabrosas frías o en otros platillos. 3 camotes o papas dulces grandes, cortadas en trocitos (4 tazas) ½ taza de cebollin verde, picado 1 taza de pimiento rojo, picado 4 varitas o 1 taza de apio, picado Jugo y ralladura de 1 a 2 limas (2 cdas. de jugo o al

4 gusto) ½ taza de perejil o cilantro picado Se ponen los camotes al vapor por 10 a 12 minutos, hasta que estén tiernos pero aún firmes (es la mejor opción). Otra opción es hornear a 400 grados. Pelar, picar y colocar en un tazón. Se añade el cebollín verde, pimiento rojo, apio, jugo de lima y su ralladura, y el perejil. Se mezcla. Esta es una ensalada fresca para el verano. Si las papas dulces se ponen muy suaves, sabe igual de bien. Usa diferentes camotes de colores para una combinación hermosa. 4 Lentejas Tricolor 1 taza de lentejas crudas 2 tomates 1 tallo de cilantro 1 pimiento morrón verde Coloca las lentejas en agua y se cocina por 20 minutos. Se agrega el chile morrón verde, el tomate y cilantro. Se cocina 15 minutos más, esta vez con las verduras incluidas. Arroz Blanco con Elote ¾ taza de arroz 2 tazas de caldo de verduras ½ taza de chile morrón verde en cuadritos 100 g de elote Se colocan las 2 tazas de caldo de verduras hasta que se caliente, luego se cuece el arroz por 15 minutos. Finalmente se agregan las verduras (chile morrón, cebolla y elote) y se cocina a fuego lento hasta que se termina el agua.

5 Calabacitas Rellenas (ver foto página anterior) 7 calabacitas 1 tomate bola o 2 tomates huajes 2 elotes desgranados Se cuecen mitades de calabacitas y se quita el centro. Se licua 1 tomate en la licuadora. Una vez licuado, se coloca en una sartén y se agregan 2 elotes cocidos y desgranados. Se rellenan las mitades de calabacita con la mezcla de salsa de tomate y elote. Y listo para disfrutarse! Hummus Total g de garbanzo Jugo de 1 limón 3 cdas de caldo de verduras 3 zanahorias bebé 2 cdas de pimiento rojo picado 2 cdas de cebolla picado 1 cdita. de chile jalapeño picado 2 cdas de apio picado 3 cdas de pepino pelado picado 2 cdas de hoja de cilantro o perejil Combinar todo en un procesador de alimentos. Ideal como dip, o aderezo de ensalada. Papa con Acelgas en Salsa Roja 3 Papas, peladas y picadas en cubos 1 Manojo de acelgas, lavado y picado Se prepara una salsa de tomate al gusto, de preferencia que los ingredientes sean orgánicos, para que el sabor sea más rico e intenso. Se cuecen las papas, luego se agregan las acelgas que tomarán la textura correcta en poco tiempo y calor y finalmente se agrega la salsa.

6 Recetas crudas basadas en plantas y bajas en grasa para consumirse a toda hora 10 combinaciones óptimas de Jugos Vegetales Zanahoria Apio Zanahoria Apio Espinaca Betabel Apio Perejil Betabel Espinaca Perejil 6 Espinaca Apio Perejil Lechuga Germinado de alfalfa Perejil Pepino Apio Perejil Zanahoria Pepino Espinaca Perejil Betabel Lechuga Espinaca Perejil Germinado de alfalfa Germinado de alfalfa Lechuga Pepino Apio Licuado de Banana y Apio 3 plátanos 100 g. de apio Para facilitar el proceso de licuado, quitamos las fibras del apio (partiéndolo a la mitad con las fibras hacia adentro, podemos jalar ambos extremos y las fibras se separarán de los tallos). Agregamos los plátanos y si se desea también agua hasta llegar a la consistencia preferida. Quedará un licuado potente!

7 Nieve de Papaya 400 gramos de papaya, sin semillas. Licuar la papaya y colocarla en el congelador durante 2 o 3 horas, dependiendo la consistencia que busquemos, entre más esté congelada, mayor textura de hielo tendrá y menos cremosidad. Revolver muy bien la pulpa de la papaya cada media hora. Al final, podemos hacer pequeñas bolas de nieve de papaya con el utensilio indicado y servimos una bonita presentación frutal, deliciosa y fácil de digerir pues es de 1 sólo ingrediente. 7 Jugo de Naranja, Piña y Lechuga orejona Jugo de 1 naranja 1 rebanada muy delgada (50 g) de piña sin centro 30 g. de lechuga orejona orgánica o 25 g. de col risada. 120 ml de agua Licuamos a alta velocidad la piña y la lechuga orejona con el agua y colamos para eliminar el exceso de fibras si es necesario. Añadimos esta mezcla frutal-vegetal al jugo recién exprimido de la naranja y revolvemos bien. Un sabor complejo en un licuado sencillo! Sopa Sencilla Manzana 1 manzana 7-8 hojitas de menta fresca 6 g de linaza, almendras u otra nuez 100 ml de agua Opcional: Tomates deshidratados Opcional: Chile cayenne (una pizca p/p)

8 Sencillo: mezclamos todo en la licuadora y a disfrutar También podemos colarla para que dé al paladar una sensación más suave y fluida a la vez que conserva cierta consistencia lipídica (grasosita), pero recordando el sobrante, pues puede usarse sobre una ensalada como si fuera aderezo. Si escogemos calentar, no deberá ser por más de un minuto con el fuego más bajo que permita la estufa; mayor tiempo o temperatura destruiría las propiedades de los alimentos, sobretodo de la linaza. Combo Divertido! 2 mangos ataulfo g de arándano fresco 8 Cortar el mango en cubitos y agregar en revoltura perfecta los arándanos. El sabor y la forma de comerse este combo son un juego muy divertido, pues no es fácil atrapar cada bocado! (Es un reto comerlo con una cuchara pequeña). Sopa Sencilla de Tomate 2 tomates por persona 3 g de jengibre fresca 15 g de linaza 100 ml de agua Sólo licuamos todo suficientemente y a comer! Para mejores resultados colamos la mezcla y así obtenemos una textura más lisa; el sobrante, que es mayormente fibra y gel de linaza, tendrá una apariencia gelatinosa muy versátil como elemento secundario en patés vegetales. Podemos calentar esta sopa, pero no deberá ser por más de un minuto con el fuego más bajo que permita la estufa pues el aceite de la linaza se oxida ultra fácilmente y pierde sus propiedades. La temperatura no deberá exceder la del dedo al introducirlo levemente en la sopa.

9 Verdes Cocinados a Mano 1/2 manojo de espinacas/acelgas/ collardgreens/babygreens 1 tomate sin semillas 2 limones/limas Ponemos espinacas y otros verdes bien lavados en un contenedor, agregamos limón y con nuestras hermosas manos las amasamos (a esto se llama macerar) hasta que queden blandas. Después agregamos tomate picado. Habremos cocido los verdes con el calor de las manos y así los podemos comer crudos fácilmente. Para disminuir el sabor amargo, quitamos los tallos. 9 Salsa Acidita y Cremosita (sobre Verdes Cocidos a Mano, ver foto anterior) 6 nueces de macadamia Jugo de 1 limón ½ tallo de apio ml agua Licuar las nueces (previamente remojadas) con el jugo de limón, el apio sin fibras y el agua. Listo! Ensalada Agridulce 2 kiwis 1 tomate grande g de chiles morrones variados 200 g de lechuga mantequilla Licuamos los kiwis (cuidando que el centro blanco no esté ácido, pues el sabor del kiwi podría ser desagradable. De cualquier manera, el centro del kiwi no debe ser incluido en el licuado) con el tomate sin semillas. Acomodamos una preparación o nido de lechuga mantequilla antes de verter la salsa agridulce. Al final, picamos los chiles morrones de colores sobre la mezcla y todo estará en orden para comer

10 Ensalada Deliciosa 4 mangos ataulfo 2 tomates sin semilla 1 lechuga romana o mantequilla Licuamos los mangos y los tomates y los agregamos sobre el nido hecho con la lechuga. Una de mis recetas favoritas, pues es sencilla, poderosa y muy rica! 10 Ceviche Frutariano 150 g de guanábana 100 g de tomate Cilantro o perejil al gusto El jugo de 2 limones Opcional: Algunos cubitos de aguacate Opcional: 1 toque de chile cayenne Picamos la pulpa de la guanábana sin semillas y la dejamos remojando por media hora en el jugo de limón (lime). Agregamos el tomate sin semillas y el cilantro/perejil uniformemente picados, y revolvemos junto con el aguacate, aunque sin este también tiene un sabor excepcional. También podemos quitar el jugo de limón extra antes de revolver la pulpa con lo demás, tendrá un sabor menos intenso.

11 Pasta frutal-vegetal (Para 1 ó 2 personas) 1/2 Pepino 1/2 Calabacita (zucchini) 1 Tomate 11 1/6 Aguacate pequeño (no más) Opcional: almendras remojadas -8 horas- y ralladas; limón) o 1 puñito de ajonjolí Rallar (rallador Borner, spiralizer u otro ingenio a la mano) en tiras largas el pepino, y la calabacita crudas (con cáscara si son orgánicas y sin cáscara si son convencionales). Las tiras entre más largas (10-12 cm) mejor. Añadir el aguacate en puré y amasarlo con las tiritas para darles la textura sutil de grasa/aceite como una pasta ordinaria. Picar el tomate y ponerlo arriba... Lista la pasta! Para darle un toque de "queso" picar las almendras arriba y añadirles quizá un toque de limón y listo.

12 Ejemplo de Menú Diario *Subir las cantidades proporcionalmente si queda hambre, empezando por las comidas de la mañana y la tarde. Desayuno -Licuado de plátano y apio + Refrigerio de media mañana -Jugo de pepino, apio, perejil y zanahoria/ y 5 minutos después: -Nieve de Papaya 12 Comida Papa dulce Ensalada de lima con Brócoli salteado con naranja Merienda Combo divertido! Cena Pasta frutal-vegetal