Personas con hipertensión arterial

Transcripción

1 Personas con hipertensión arterial

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3 I N T R O D U C C I Ó N La Hipertensión arterial es una enfermedad caracterizada por el aumento de la presión arterial sostenida, es decir, de manera persistente. La hipertensión arterial puede causar insuficiencia cardiaca, cardiopatía crónica, problemas vasculares cerebrales y enfermedades renales. Cómo saber si tengo hipertensión arterial? Si regularmente mantiene usted una presión arterial igual o mayor de 140/90mm de Hg debe consultar a su médico para realizar el diagnóstico. Qué hacer para controlar la presión arterial y evitar complicaciones? Es necesario llevar a cabo una alimentación correcta. Para ello se presentan las siguientes recomendaciones: u Consumir por lo menos 5 verduras y frutas al día. u Beber de 1.5 a 2 L de agua simple. u Preferir cereales integrales. u Evitar alimentos fritos, capeados, preferir asados o al vapor. u Evitar caramelos, postres, mermeladas, etc. u Evitar poner el salero en la mesa. u Reducir la ingesta de yema de huevo. u Eliminar refrescos, aguas de frutas y jugos. u Realizar actividad física diariamente. u Mantener un peso saludable. u Medir su cintura periódicamente y vigilar que sea en mujeres menores de 80 cm y en hombres menor de 90 cm. u Usar técnicas de manejo del estrés. u Evitar fumar u Consultar periódicamente a su nutriólogo y médico. 3

4 EVITE Sal de mesa, embutidos, alimentos en salmuera, quesos salados, galletas saladas, extractos de pollo y carne, mariscos, frituras, botanas, encurtidos, carne seca o ahumada, sal de ajo, salsa cátsup, inglesa y de soya, productos enlatados, refresco y agua mineral PREFIERA Aderezos con limón, vinagre o hierbas de olor, avena, tortilla de maíz, verduras a si como frutas frescas y crudas, agua simple, palomitas de maíz sin sal, quesos frescos bajos en sal. 4

5 P R E S E N T A C I Ó N El objetivo de este recetario es darle a conocer a usted algunas opciones fáciles, rápidas y económicas que puede preparar en casa, fomentando buenos hábitos alimentarios en la familia. Es recomendable acudir al nutriólogo para evaluar su estado de nutrición, ya que este es un factor determinante para prevenir o controlar, según sea el caso, la hipertensión arterial. El recetario consta de cinco menús, cada uno de los cuales incluye cinco tiempos de comida: los tres principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde). Las recetas fueron elaboradas tomando en cuenta tanto las características de la alimentación correcta, como los requerimientos específicos para el caso de presentar hipertensión arterial. Cada menú contiene por día alrededor de 1600 Kcal. En el caso de los líquidos, se recomienda que se consuma agua natural a lo largo de todo el día, además de las bebidas que ya vienen incluidas en el menú. Algunas indicaciones para poder interpretar las recetas se presentan a continuación: 1 tza. = 1 taza (240 ml) 1 cda. = 1 cucharada sopera 1 cdita. = 1 cucharadita cafetera Una pizca = Sólo lo necesario 5

6 D E S A Y U N O M E D I A M A Ñ A N A frappé de mango Huevo a la mexicana tortilla Ensalada de frutas C O M I D A Arroz integral Ensalada de pollo a la parrilla Sandía con piquín M E D I A T A R D E Ensalada de pera Nutrimento por persona C E N A Chapata de Pechuga de pavo con lechuga Te verde helado Kcal 1600 Hidratos de carbono 227 g Proteínas 63 g Lípidos 44 g 6

7 D E S A Y U N O frappé de mango ½ piezas Mango ¼ tza. yogurt natural descremado 2cubos hielo 1/3 tza leche descremada 2 cditas. Azúcar Lavar, pelar y cortar en cubos los mangos y agregar los demás ingredientes a la licuadora y bata hasta que este cremoso y sirva. Huevos a la mexicana 1 pza. Huevo Al gusto Cebolla, jitomate y chile 1 cdita Aceite de maíz Poner la cucharadita de aceite y acitrone la cebolla, enseguida agregar el chile y el jitomate, ya acitronado todo agregar el huevo y la sal Mover hasta que se cocine. Acompañar con una tortilla 7

8 M E D I A M A Ñ A N A Ensalada de frutas ½ tza Papaya ½ tza Piña ½ pza Plátano ½ pza Manzana ¼ tza Jugo de naranja Lavar, cortar en cubos y mezclar la fruta, bañar con el jugo y revolver muy bien. Tapar y dejar reposar durante 30min para que se incorporen los sabores. C O M I D A Ensalada de pollo a la parrilla 2 cdas Frijol bayo cocido sin caldo 1 cdita Aceite de maíz 2 cdita Aceite de oliva extra virgen 1 cda Aceite balsámico ½ diente Ajo 2 Hojas Albahaca fresca 1/8 pza Cebolla morada 4 pzas Jitomate cherry 1 ½ tzas Lechuga baby Cortar el pollo en trozos y cocinar en una sartén con el aceite de maíz. Preparar el aderezo: licuar los frijoles, aceite de oliva, vinagre, ajo, albahaca y sal hasta que la mezcla este suave. Acomodar la lechuga y encima colocar el pollo, la cebolla y el jitomate, agregue el aderezo. 8

9 Arroz Integral ½ tza Arroz integral 1 trozo Cebolla 1 tza Agua Hervir el agua, una vez hirviendo agregar el arroz, cebolla y sal, ya que se haya evaporado el agua y el arroz tenga una consistencia suave retirarlo del fuego Sandía con piquín 1 tza Sandia Al gusto Piquín Al gusto Limón Picar la sandía en cubos pequeños y agregar piquín y limón al gusto. M E D I A T A R D E Ensalada de pera 1 tza Lechuga ½ tza Pera ½ tza Pepinos 30 gr Queso panela Al gusto Limón 4 pzas Galletas habaneras Lavar perfectamente las verduras y fruta, picar y revolver todos los ingredientes, aderezar con sal y limos al gusto y acompañar con galletas. 9

10 C E N A Chapata de pechuga de pavo 1 pza Chapata integral 1/5 pza Aguacate mediano Al gusto Lechuga Al gusto Salsa picante Al gusto Cebolla 1/8 tza Frijoles aplastados Cortar la Chapata a la mitad y retirar el migajón, agregar de un lado aguacate y del otro los frijoles. Acomodar el jamón, las verduras y el picante. Té verde helado 1 tz Agua simple 1 sobre Té verde 2 cditas Azúcar Al gusto Hielo Poner el sobre de té en la taza de agua caliente ya listo verter en un vaso grande agregar más agua y hielo al gusto y endulzar. 10

11 D E S A Y U N O Molletes con salsa mexicana Jugo de Naranja M E D I A M A Ñ A N A Papaya con salvado y yogurt C O M I D A Sopa de flor de calabaza Espagueti al perejil Chiles rellenos de pollo Ciruelas rojas M E D I A T A R D E Fruta con queso cottage y amaranto Nutrimento Por persona C E N A Ensalada de atún con verduras Té de hierbabuena Kcal 1600 Hidratos de carbono 227 g Proteínas 63 g Lípidos 44 g 11

12 D E S A Y U N O Molletes 1 pza Bolillo sin migajón 1/3 tza. Frijoles cocidos y aplastados 60 gr Queso oaxaca Al gusto Jitomate Al gusto Cebolla Al gusto Chile Rebanar a la mitad el bolillo y retirar el migajón, agregar a cada mitad los frijoles y el queso, hornear los molletes después con la cebolla, jitomate y chile hacer un pico de gallo y agregar a los molletes. Jugo de naranja 3pzas Naranja Exprimir las naranjas sin colar 12

13 M E D I A M A Ñ A N A Papaya con salvado y yogurt 1 tza Papaya 150gr Yogurt descremado 2 cdas Salvado Picar la papaya agregar el yogurt y el salvado y listo. C O M I D A Sopa de flor de calabaza 1 tza Flor de calabaza 1 cdita Aceite de maíz Al gusto Cebolla picada 1 tza Caldo de pollo Acitronar la cebolla con aceite después agregar la flor de calabaza ya acitronado agregar el caldo de pollo agregar sal y dejar que hierva. 13

14 Espagueti al perejil 50gr Espagueti 1 trozo Cebolla 1 diente Ajo 1 tza Agua Al gusto Hierbas de olor Al gusto Perejil Hervir el agua con cebolla, ajo y las hierbas de olor, una vez hirviendo agregar la pasta y dejar cocer por 9 minutos ya cocido escurrir y servir en un plato, agregar perejil picado finamente y sal. Chile relleno de pollo 1 pza Chile poblano 60 gr Pechuga de pollo ½ tza Apio 1 tza Jitomate molido Al gusto Cebolla Al gusto Ajo 1 cdita Aceite de maíz 1 pza Tortilla Asar el chile poblano después ponerlo en una bolsa de plástico por un rato sacar y quitarle la piel, abrir lo por un costado y quitarle las semillas después rellenar con el pollo y el apio y reservar. Acitronar la cebolla, el ajo con aceite agregar el jitomate y sazonar con sal ya listo agregar el chile poblano y servir. Acompañar con una tortilla Ciruelas rojas 2 pzas Ciruelas Lavar perfectamente la fruta y listo 14

15 M E D I A T A R D E Fruta con queso cottage y amaranto 1 tza Melón ½ tza Queso cottage descremado 2 cdas Amaranto Picar el melón, agregar el queso cottage y el amaranto C E N A Ensalada de atún con verduras 30gr Atún en agua 1 tza Lechuga Al gusto Chile verde Al gusto Cebolla Al gusto jitomate 1/5 pza Aguacate mediano Al gusto Jugo de limón 8 pzas Galleta habanera Trozar la lechuga, por otro lado picar cebolla, chile y cebolla y añadirlo al atún y mezclar poner en la lechuga y agregar el aguacate y aderezar con limón. Acompañarlo con galletas habaneras. Té de hierbabuena 1 tz Agua simple 1 sobre Té de hierbabuena 2 cditas Azúcar Hervir el agua. Servir en una taza, agregar el sobre de té y agregar el azúcar. 15

16 D E S A Y U N O Quesadillas con nopalitos Mango M E D I A M A Ñ A N A Licuado de plátano C O M I D A Arroz a la mexicana Caldo de res con verduras Ensalada de elote con aderezo de mostaza Uvas Verdes M E D I A T A R D E Nutrimento Por persona Guayabas en almíbar Kcal 1600 C E N A Tacos de requesón Espinacas Hidratos de carbono Proteínas Lípidos 227 g 63 g 44 g 16

17 D E S A Y U N O Quesadillas con nopalitos 2 pza Tortilla de maíz 30gr Queso oaxaca 1 tza Nopales cocidos Al gusto Salsa picante Al gusto Cebolla Al gusto Chile Calentar las tortillas ponerle queso y calentar hasta derretir acompáñalas con nopalitos y salsa picante al gusto Mango 1pzas Mango Lavar y pelar el mango y partir en cuadritos 17

18 M E D I A M A Ñ A N A Cereal con yogurt, plátano y almendras Licuado de plátano 1 tza Leche descremada 1 pza Plátano 2 cditas Azúcar Al gusto Canela Introducir todos los ingredientes en la licuadora y licuar, servir en un vaso y agregar canela al gusto C O M I D A Caldo de res con verduras 1 tza Caldo de res desgrasado 1 pza Calabaza 1 pza Chayote 1 pza Zanahoria 60 gr Carne de res Al gusto Ajo Al gusto Cebolla Al gusto Hierbabuena Al gusto Epazote Cocinar la carne en agua con ajo, cebolla y sal, ya cocida añadir las verduras previamente lavadas y partidas en cuatro y el epazote y hierbabuena, dejar cocer por unos 15 minutos más y listo. 18

19 Arroz a la mexicana 1/3 tza Arroz Al gusto Jitomate Al gusto Cebolla Al gusto Ajo 1 cdita Aceite Cocer el Arroz en ¾ de agua. Acitronar la cebolla con ajo y jitomate después agregar el arroz, una pizca de sal y listo. Ensalada de elote con aderezo de mostaza 1 tza lechuga 1 tza Granos de elote 1 cda Aceite de oliva 1 cda Mostaza Al gusto Jugo de limón Mezclar la mostaza el aceite de oliva jugo de limón y sal después añadir a la lechuga previamente lavada junto con los elotes Uvas verdes 24 pzas Uvas Lavar perfectamente la fruta y listo 19

20 M E D I A T A R D E Guayaba en almíbar 2 pzas Guayaba 2 cditas Azúcar 1 raja Canela Lavar perfectamente la fruta ponerla a cocer en agua, azúcar y canela hasta que la fruta este suave. C E N A Tacos de requesón ½ tza Requesón 2 pzas Tortilla de maíz Al gusto Salsa mexicana Calentar las tortillas agregar el requesón y dejar calentar. Espinacas 1 tza Espinacas 2 cdas Cebolla 1 cdita Aceite I pizca Sal Té de limón 1 tz Agua simple 1 sobre Té de limón 2 cditas Azúcar Lavar perfectamente las espinacas y picar grueso. Acitronar la cebolla y agregar las espinacas, sazonar con sal y cocer a fuego bajo hasta que se consuma el líquido. Hervir el agua. Servir en una taza, agregar el sobre de té y agregar el azúcar. 20

21 D E S A Y U N O Tortilla española Toronja M E D I A M A Ñ A N A Pepinos con piquín C O M I D A Arroz blanco al vapor Guisado de calabacitas con queso y elote Ensalada de lechuga M E D I A T A R D E Gelatina con fruta Nutrimento Por persona Kcal 1600 C E N A Enfrijoladas con lechuga y jitomate Té de frutas Hidratos de carbono Proteínas Lípidos 227 g 63 g 44 g 21

22 D E S A Y U N O Tortilla española 2 pza Huevo 1 pza Papa mediana rallada ¼ tza Pimiento morrón Al gusto Cebolla Al gusto Pimienta 1 Pizca Sal 1 cdita Aceite Acitronar la cebolla con la papa y el pimiento después agregar los huevos ya batidos agregar sal y terminar de cocer. Toronja 1pzas Toronja Lavar y pelar la toronja 22

23 M E D I A M A Ñ A N A Pepinos con piquín 2 tza Pepinos Al gusto Piquín Lavar perfecta mente y cortar en rodajas agregar piquín. C O M I D A Guisado de calabacitas con queso y elote 2 pzas Calabacitas 1 tza Granos de elote 1 pza Jitomate 60 gr Queso panela Al gusto Ajo ½ tza Cebolla Al gusto Perejil 1 cdita Aceite Lavar calabacitas, jitomate y perejil, Acitronar cebolla, ajo y jitomate con aceite después agregar ½ taza de agua ya hirviendo agregar las calabacitas picadas, elote y perejil ya cocido servir, agregar el queso picado en cuadritos

24 Arroz al vapor 1/3 tza Arroz Al gusto Cebolla Al gusto Ajo 1 cdita Aceite Cocer el Arroz en ¾ de taza de agua. Acitronar la cebolla con ajo, después agregar el arroz sal y listo. Ensalada lechuga 1 tza Lechuga ½ pza Toronja 1/5 pza Aguacate mediano 1 cdita Mostaza 1 cdita Aceite Mezclar la mostaza el aceite de oliva y sal después añadir a la lechuga previamente lavada junto con la toronja y aguacate. 24

25 M E D I A T A R D E Gelatina con fruta y yogurt ½ tza Gelatina ½ pza Mandarina 1 cdita Pasitas 1 tza Yogurt descremado Lavar perfectamente la fruta y pelar los gajos, después partir en cuadritos la gelatina revolver con yogurt agregar la mandarina y las pasitas. C E N A Enfrijoladas 2 pzas Tortilla ½ tza Caldo de frijol 1 cda Crema 30 gr Queso panela 1 pza. Jitomate ½ taza lechuga Calentar las tortillas agregar al caldo de frijol previamente caliente servir y agregar la crema y el queso. Acompañar con las rebanadas de jitomate y lechuga. Té de Frutas 1 tz Agua simple 1 sobre Té de frutas 2 cditas Azúcar Hervir el agua. Servir en una taza, agregar el sobre de té y agregar el azúcar. 25

26 D E S A Y U N O Chilaquiles con pollo Jugo de naranja con toronja M E D I A M A Ñ A N A Licuado de Fresa C O M I D A Arroz blanco al vapor Fajitas de pollo Ensalada de berros con cebolla M E D I A T A R D E Manzana C E N A Tacos de pescado Ensalada de jícama Té de negro helado Nutrimento Por persona Kcal 1600 Hidratos de carbono 227 gr Proteínas 63 g Lípidos 44 g 26

27 D E S A Y U N O Chilaquiles 2 pza Tortillas 5 disparos Aceite 100 ml Salsa verde o roja Al gusto Cebolla Al gusto Ajo Al gusto Perejil Al gusto Hierbabuena 60 gr Pechuga deshebrada 1 Pizca Sal Jugo de naranja y toronja 1pza Toronja 1 pza Naranja Cortar las tortillas en 8 ponerlas en una charola y rociar con aceite, hornear por 8 minutos, hasta que las tortillas estén doraditas. Por otro lado calentar la salsa hasta que suelte el hervor, añada las tortillas y cocinar por 1min.Sirva y agregue el pollo deshebrado previamente cocido con ajo, cebolla, hierbabuena y perejil Lavar y exprimir la fruta M E D I A M A Ñ A N A Licuado de Fresa 1 tza Leche descremada 12 pzas Fresa 2 cditas Azúcar Al gusto Canela Introducir todos los ingredientes en la licuadora y licuar, servir en un vaso y agregar canela al gusto. 27

28 C O M I D A Fajitas de pollo 60 gr Pechuga de pollo ½ tza Pimiento rojo ½ tza Pimiento amarillo Al gusto Ajo Al gusto Cebolla 1 cdita Aceite Por un lado asar la pechuga previamente en tiras, después acitronar cebolla, ajo y agregar los pimientos en tiritas ya acitronado agregar la pechuga y agregar sal. Arroz al vapor 1/3 tza Arroz Al gusto Al gusto Cebolla Ajo 1 cdita Aceite Cocer el Arroz en ¾ de agua ya cocido Acitronar la cebolla con ajo después agregar el arroz sal y listo. Ensalada de berros con cebolla 1 tza Berros 2C Cebolla rebanada Al gusto Limón Mezclar los berros perfectamente lavados y desinfectados con la cebolla en rebanadas, agregar sal y limón. 28

29 M E D I A T A R D E Manzana 1 pza Manzana 2 cdas Amaranto Lavar perfectamente la manzana partirla en cuadritos y espolvorear con amaranto. C E N A Tacos de pescado 2 pzas Tortilla 60 gr Pescado 1 cdita Aceite Al gusto Cebolla Al gusto Laurel 1 cdita Mostaza Al gusto Salsa picante Acitronar cebolla y ajo después agregar el pescado cocer y agregar la mostaza ya cocido poner unas hojas de laurel por unos minutos y servir en 2 tortillas calientes previamente agregar salsa picante. 29

30 Ensalada de jícama ½ tza. Jícama picada ½ tza Jugo de naranja 1 pizca Chile piquín Mezclar todos los ingredientes y servir. Té negro helado 1 tza Agua simple 1 sobre Té negro 1 cdita Azúcar Al gusto Hielo Poner el sobre de té en la taza de agua caliente ya listo verter en un vaso grande agregar más agua y hielo al gusto y endulzar con azúcar. 30

31 Este recetario fue elaborado por: Annia Laposse Carranza Bajo la coordinación de : M. en E Luz Elena Pale Montero y M. en E. Laura Leticia Buen Abad Eslava

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