Anexo 3 COMER!!! DESAYUNO SNACK COMIDA SNACK CENA Verduras. Sopa de verduras. 5 almendras pepinos o zanahorias o apios) opcionales.

Transcripción

1 Anexo 3 COMER!!! Si eres de los que piensa que dejando de no subirás de peso ante los excesos navideños, déjame decirte que estas equivocado. Para compensar saludablemente los excesos de estas fechas hay que COMER, pero de manera estratégica, evitando llegar con hambre al evento y nos todo lo que nos pongan enfrente. Ya tienes marcado en tu calendario todos los compromisos que tendrás en las prximas 3 semanas, más los que se acumulen, así que ahora slo tienes que elegir el menú de acuerdo al color del compromiso que tengas, así de simple, así de sencillo. MENÚ VERDE tu compromiso es un DESAYUNO 1 mandarina 5 s Huevo (2 claras 1 yema con alguna verdura) 1 a 2 tortillas de maíz 1 2 reb de pan integral Café negro o con leche y 1 cdita. de azúcar mascabado. 1/2 pza. de pan de dulce. 2 crepas con pollo y salsa roja SIN CREMA Café negro o con leche y 1 cdita. de azúcar mascabado. ½ pza. de pan dulce Huarache vegetariano: Nopal asado con frijoles queso panela lechuga y salsa Café o té endulzado con stevia o splenda. ½ pza. de pan dulce Sopa de verduras 120g de pescado empapelado con jitomate, cebolla, perejil. ½ a 1 taza de arroz integral Gelatina de postre Caldo loco: Consomé de pollo con verduras (apio, zanahoria, chayote, calabacita) 120g de pechuga de pollo cocida y deshebrada ½ taza de arroz 1/3 de aguacate jitomate picado con perejil. Sopa de verduras 120g de filete o bistec de res a la plancha o encebollado o en fajitas con verduras. 1 tortilla de maíz 3 tortillas de nopal. Gelatina de postre. 2 tostadas horneadas 2 cditas de hummus. 1 manzana 1 pera chica 40g de queso panela 3 cdas. de queso cottage integral con 4 reb de jamn de pechuga de pavo con mostaza, verduras al gusto y ¼ de aguacate. Ensalada de atún: - 1 lata de atún en agua. - Espinacas, lechuga, jitomate, apio, perejil, zanahoria rallada y pepino sin semilla. - 1/3 de aguacate, limn y sal. Ensalada Capresse: - 1 jitomate en rodajas - 100g de queso panela. - 1 cdita ac. oliva - 2 cditas vinagre balsámico - Albahaca 3 galletas habaneras

2 MENÚ AZÚL tu compromiso es una COMIDA 1 reb de papaya 1 manzana INTERNACIONAL: Ensalada de atún: con 3 cditas de Sopa a base de agua con - 1 lata de atún en queso cottage 10 s verduras o jugo de carne. agua Si quieres - Espinacas, lechuga, té A la plancha: carne o pollo o puedes jitomate, apio, perejil, 1 taza de leche de jengibre ** pescado (salmn o atún o filete saltártelo e zanahoria rallada y o (receta abajo) blanco) irte directo pepino sin semilla. deslactosada hasta la - 1/3 de aguacate, de Ensalada o verduras asadas. limn y sal. 1 copa de vino tinto 1 cerveza Gelatina en vez de ½ taza de arroz agua simple integral tipo all ½ papa al horno de 1 pan de bran o bran mesa. flakes. Postre: Sorbete de limn o café 1 té verde con leche té endulzado con stevia o splenda. 1 toronja en gajos Sandwich en pan integral con 4 reb de jamn de pechuga de pavo con mostaza, verduras al gusto y ¼ de aguacate. 1 reb de piña 2 a 4 claras de huevo revueltas con espinacas o champiñones o cualquier verdura. 20g de arándanos deshidratados 10 s té de jengibre ** (receta abajo) 1 manzana verde 6 nueces de la india té de jengibre ** (receta abajo) JAPONES: Sopa miso Teppanyaki de pollo o pescado o camarn Sashimi de atún o salmn 1 copa de vino 1 cerveza 6 pzas. de sushi de salmn, pepino y aguacate ½ tazn de arroz al vapor gohan. Postre: 1 bola chica de helado de limn o de lychee o de té ITALIANO: - Carpaccio de res o de salmn - Ensalada de arúgula o verde con vinagreta balsámica (máx. 2 cdas.) Media orden de pasta pomodoro con máx. 3 cdas de queso parmesano. 1 copa de vino 1 cerveza Evita el postre o máximo 1 bola chica de sorbete de limn. Si quieres puedes saltártelo e irte directo hasta la agua simple Si quieres puedes saltártelo e irte directo hasta la agua simple Rollitos de jamn de pechuga de pavo (4 a 6) rellenos de germinado de alfalfa con zanahoria rallada, pepino picado y espinacas frescas picadas ¼ de aguacate, limn, sal y pimienta. Calabacitas o espárragos u hongos portobello a la plancha con orégano, sal y pimienta. 1 taza de fresas o zarzamoras con splenda o stevia. 1 té de manzanilla SIN ENDULZAR. ** TÉ DE JENGIBRE: - Pon a hervir 1 litro de agua, en cuanto suelte el 1 er hervor agregas 3 rodajas de jengibre fresco del grosor de una ficha de domino y lo dejas hirviendo 5 minutos, apagas el fuego y lo dejas reposar hasta que se enfríe. - este frío lo cuelas o retiras las raíces del jengibre y le agregas 1 taza de jugo de arándano y el jugo de 1 limn. Lo vacía a tu termo de agua y te lo llevas para tomártelo durante la mañana.

3 MENÚ ROJO tu compromiso es una CENA 1 reb de papaya 1 manzana Ensalada de atún: 2 galletas de fibra INTERNACIONAL: con 3 cditas. de - 1 lata de atún en agua sin azúcar (FIBER Ensalada verde con queso cottage 10 s - Espinacas, lechuga, COOKIES, la mejor vinagreta balsámica (2 cdas jitomate, apio, perejil, opcin) máx.) zanahoria rallada y 1 taza de leche té de jengibre pepino sin semilla. agua A la plancha: carne o pollo o ** (receta abajo) - 1/3 de aguacate, limn simple pescado (salmn o atún o y sal. filete blanco) integral tipo all salteadas con ac. bran o bran 3 galletas integrales oliva. flakes. tipo habaneras. 1 copa de vino tinto 1 Gelatina 1 fruta. cerveza en vez de 1 taza de arroz 1 papa al horno de 1 pan de mesa. Postre: Sorbete de limn o café con leche té endulzado con splenda. 1 toronja Sandwich en pan integral con 4 reb de jamn de pechuga de pavo con mostaza, verduras al gusto y ¼ de aguacate. 1 reb de piña 2 a 4 claras de huevo revueltas con espinacas o champiñones o cualquier verdura. 20g de arándanos deshidratados 10 s té de jengibre ** (receta abajo) 1 manzana verde o amarilla chica 6 nueces de la india té de jengibre ** (receta abajo) Sopa de verduras o consomé con verduras desgrasado. Fajitas de pollo (120g de pechuga) con pimiento, espinacas, cebolla, champiñones y brcoli. 1 tortilla de maíz 2 de nopal (Señor Cactus, la mejor opcin) Postre: gelatina 1 fruta. Ensalada mixta: - Lechugas, espinacas, berros, apio, pepino, zanahoria, jícama y arúgula con limn, sal y 2 cditas de ac. oliva. 2 cdas de aderezo de soya con limn. Queso panela asado a las hierbas finas Postre: gelatina 1 fruta 1 barrita de cereal integral con menos de 100 kcal (STILA de Quaker, la mejor opcin) agua simple Si quieres puedes saltártelo e irte directo hasta la agua simple JAPONES: Sopa miso Teppanyaki de pollo o pescado o camarn Sashimi de atún o salmn 1 copa de vino 1 cerveza en vez del arroz. Postre: 1 bola chica de helado de limn o de lychee o de té ITALIANO: - Carpaccio de res o de salmn - Ensalada de arúgula o verde con vinagreta balsámica (máx. 2 cdas.) Media orden de pasta pomodoro con máx. 3 cdas de queso parmesano. 1 copa de vino 1 cerveza Evita el postre o máximo 1 bola chica de sorbete de limn.

4 MENÚ BLANCO NO tienes compromisos LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES FIN D SEMANA DESAYUNOS COMIDAS CENAS SNACKS BEBIDAS Claras de huevo (2 hasta 6) revueltas con espinacas o champiñones o pimiento morrn ( ½ a 1 ¼ a ½ aguacate 1 jitomate en rodajas. 1 reb de papaya 1 manzana picada con 3 cditas de queso cottage o ricotta o requesn 1 T de leche deslactosada o de integral tipo all bran. Licuado: - 1T leche deslactosada o de fresas - ¼ taza de amaranto natural 3 cdas de avena natural. - 2 cditas. de chía o linaza - 1 medida de proteína en polvo sin carbohidratos (isopure o Whey Protein) 1 taza reb de papaya o 1 manzana picada. 1 taza de yogurt natural descremado. 1 2 quesadilla en tortilla de maíz en tortilla de nopal con queso panela (40 a 80g) ¼ a ½ aguacate 1 jitomate en rodajas. 1 toronja en gajos 2 a 4 claras de huevo revueltas con espinacas 1 jitomate en rodajas con ¼ de aguacate. JUGO VERDE: 1 palito de apio 5 hojas de espinacas 3 remitas de perejil ½ limn exprimido 1 naranja en gajos 1 reb de piña. Huevos al gusto (revueltos con verduras o tibios o estrellados) 1 reb de pan integral Ensalada de Atún: - ATÚN (1 a 2 latas en agua) - Espinacas frescas, jitomate, apio, pepino, zanahoria y jícama rallada (al gusto) - 2 cditas de ac. oliva - Jugo de limn - Sal y pimienta. Sopa de verduras verdes (apio, chayote, brcoli, espinaca) POLLO (120 a 180g de pechuga) asada o en fajitas con pimiento, champiñones y cebolla. Ensalada de lechugas con pepino y jitomate con limn y sal y 1 cdita de ac. oliva. 1 2 tortillas de maíz ½ taza de arroz integral. Sopa de verduras verdes PESCADO (120 a 180g) a la plancha o empapelado o en salsa Ensalada de apios con jícama y pepinos sin semilla, limn y sal de grano. Caldo de hongos RES (120g de filete) a la pimienta. Ensalada de espinacas con zanahoria rallada y apio picado, limn y sal. ½ taza de arroz 1 tortilla de maíz Sopa de verduras o consomé integral con 1 lata de atún en agua preparado con jitomate, prejil y pepino 1/3 de aguacate y mostaza. Consomé de verduras A la plancha: filete de res o pechuga de pollo o filete de pescado o de salmn. Ensalada de hojas verdes (espinaca, lechuga, arúgula, etc.) c/1 cdita de ac. oliva y 2 cditas de vinagre balsámico. Parrillada verduras: - Hongos portobello - Calabacitas - Berenjenas - Espinacas - Cebollitas cambray 1 cdita ac. oliva 1 cdita de paprika y sal de grano. Opcional: mezcla de verduras congeladas. integral (Silueta o Thins de Bimbo) con 2 reb de jamn de pechuga de pavo 40g de queso panela jitomate, espinacas 1/3 de aguacate y mostaza. Ensalada de Pollo: - 120g de pechuga de pollo a la plancha con orégano y un poco de sal. - Espinacas frescas, jitomate y arúgula. - 2 cditas de ac. oliva, limn, sal y pimienta. Queso panela asado (160g) con 2 nopalitos o calabacitas asadas con orégano. Nopalitos asados con cebollitas al carbn Alambre de bistec o de pollo (120g) SIN QUESO (tipo fajitas) con pimiento, cebolla y champiñones. Pizza Light: Pan árabe integral (1 pza) con 2 cdas de salsa de jitomate para pizza 80g de queso reducido en grasa (manchego ) 2 reb de jamn de pechuga de pavo picada orégano, hojas de espinaca picadas. Al horno y listo!!! Ensalada verde al gusto. 5 palitos de Apio 1 Pepino sin semilla 10 Jitomates cherry con limn y sal 10 Zanahorias Baby 10 s 6 nueces de la india 1 manzana 2 mandarinas Pepinos sin semilla con 3 cdas de jocoque sazonado con pimienta y sal o un poco de pimentn. 20g de arándanos deshidratados 10 s 6 nueces de la india. Apios o jícamas con 3 cdas de hummus ú 8 aceitunas. Apios o pepinos sin semilla con 3 cdas. de jocoque. 1 manzana o 2 mandarinas 1 pera chica 1 durazno chico. 1 fruta como manzana o durazno o pera. 1 café CHICO con leche deslactosada o frapuchino té chai con leche deslactosada 1 fruta como manzana o durazno o pera. 1 café CHICO con leche deslactosada o frapuchino té chai con leche deslactosada 1 taza de café negro 1 vaso de limonada la cena Té de jengibre 1 litro de agua simple a 1 taza de café negro 1 vaso de limonada 1 Lt. de té de jengibre a 1 litro de agua simple a 1 taza de café negro 1 vaso de limonada 1 Lt. de té de jengibre a 1 litro de agua simple a 1 taza de café negro 1 vaso de limonada 1 Lt. de té de jengibre a 1 litro de agua simple a 1 taza de café negro 1 vaso de limonada 1 Lt. de té de jengibre a 1 litro de agua simple a 1 vaso de limonada la comida y en la cena. 1 litro de agua simple a lo largo del día.

5 Menú ROSA cuando vayas a CORRER Antes de CORRER por las mañanas Después de CORRER por las mañanas Antes de CORRER por las tardes Después de CORRER por las tardes corras máximo 5K 1 reb de pan blanco 2 cditas. de mantequilla de cacahuate 1 cdita de chía 1 reb de papaya 3 cdas de queso cottage 1 barra de granola 1 pera 1 manzana chica 10 s 6 nueces 1 yogurt bebible corras máximo 10K 1 pera 2 tostadas de arroz 2 cditas de aceite de coco 2 cditas de mermelada 1 barra de amaranto ½ a 1* medida de proteína en polvo sin o Whey Protein) con 1 taza de leche o * 1/2 medida para mujeres y 1 medida para hombres 20g de arándanos deshidratados 3 dátiles 6 duraznos deshidratados 6 orejones de manzana deshidratada 18 pistaches 10 nueces de la india 1 barra de cereal (stila de quaker o special K) ½ a 1* medida de proteína en polvo sin o Whey Protein) con 1 taza de leche o * 1/2 medida para mujeres y 1 medida para hombres corras más de 10K 1 sobre de avena instantánea 1 taza de leche o Licuado: - 1 taza de leche o - 1 medida de proteína en polvo sin o Whey Protein) - 1 taza de fresas - ½ taza de amaranto o de avena - 2 cdas. de chía blanco con 2 cditas de nutella o 1 bagel pequeño con 2 cditas. de mantequilla de cacahuate y 2 cditas de mermelada 1 taza de gatorade 1 medida de proteína en polvo sin carbohidratos (Isopure o Whey Protein) con 1 taza de leche o 2 galletas de avena 1 barra de granola.