La programación completa del curso está a disposición de cualquier alumno en el Departamento de Educación Física.

Transcripción

1 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA CURSO: 2º E.S.O. ALUMNO/A: GRUPO: EVALUACIÓN: 1ª CONTENIDO: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD II Temari 1ª EVALUACIÓN UD. 1. Cncimient del nivel inicial UD.2. El calentamient General UD.3. Hábits psitivs para la salud (higiénics, psturales, relajación ) UD.4. Cualidades físicas relacinadas cn la salud: la resistencia aeróbica y la flexibilidad. CRITERIOS DE EVALUACIÓN 1. Elabrar y llevar a cab CALENTAMIENTOS GENERALES autónms y cperativs. 2. Identificar HÁBITOS POSITIVOS PARA LA SALUD de higiene, pstura, relajación y respiración tras el ejercici. 3. Incrementar la RESISTENCIA AERÓBICA y la FLEXIBILIDAD cn respect a su nivel inicial. 4. Superar la prueba de resistencia cnsistente en crrer de manera cntinua durante 20 minuts. 5. Recncer a través de la práctica las actividades físicas que se desarrllan en una franja de la FRECUENCIA CARDIACA beneficisa para la salud. 6. PARTICIPAR DE FORMA ACTIVA en la realización de actividades físic-deprtivas, respetand las reglas y nrmas establecidas y respnsabilizándse de una adecuada utilización de ls materiales e instalacines. CRITERIOS GENERALES DE CALIFICACIÓN - El 20% de la calificación crrespnderá a ls aspects cnceptuales. - El 50% a ls aspects prcedimentales. - Y el 30% a ls aspects actitudinales. Es indispensable cnseguir un mínim del 30% en cada un de ls aspects de la evaluación. La prgramación cmpleta del curs está a dispsición de cualquier alumn en el Departament de Educación Física. 1

2 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA CONTENIDOS DE LA 1ª EVALUACIÓN 1. 2 ESO. UD. 1. CONOCIMIENTO DEL NIVEL INICIAL Para cncer el estad de nuestras capacidades físicas (dada la imprtancia que tienen sbre nuestra salud) realizarems una serie de PRUEBAS y TEST que ns permiten valrarlas (ver ficha de registr persnal que te prprcinará tu prfesra). Realizarems las siguientes 5 pruebas test, al cmienz del curs y al finalizarl. PRUEBA O TEST CUALIDAD FÍSICA Salt hrizntal Fuerza (piernas) Cnsiste en realizar un salt en lngitud cn pies junts, sin carrera previa, cn el fin de medir la fuerza explsiva del tren inferir. Se mide la distancia en centímetrs entre la línea de salt y el apy más retrasad en la caída. Lanzamient de balón medicinal (3kg.) Lanzamient de frente pr encima de la cabeza cn ds mans cn balón medicinal, desde parad. Fuerza (brazs) Test de Cper Crrer durante 12 minuts y medir cuánt se ha recrrid (espaci). Resistencia Flexión prfunda de trnc (en banc) Test de Wells-Dilln: Fllexión de trnc hacia delante desde sentad y cn piernas extendidas en banc. Flexibilidad 50 mts. Velcidad Crrer a tda velcidad una distancia de 50mts. y medir el tiemp que se tarda en realizar el recrrid. Antes de realizar las pruebas: efectuarems un buen CALENTAMIENTO (las pruebas ns van a exigir el máxim de l que pdems desarrllar, pr l que tenems que estar preparads física y mentalmente, evitand riesgs de lesines) Al finalizar las pruebas: debems registrar nuestrs resultads y la fecha en la FICHA DE REGISTRO PERSONAL y cnservarls para pder cmpararls cn ls que btengams las próximas veces que las realicems. Así sabrems si hems mejrad n. 1 ALONSO ABAD, J.A. et al. (2007): Educación Física 1 ESO. Pila Teleña. Bruñ S.L: Madrid 2

3 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA UD.2. EL CALENTAMIENTO GENERAL CONCEPTO Y RAZONES PARA PRACTICARLO Es una actividad física previa a tra de mayr intensidad, que facilita la adaptación del rganism a las exigencias que el trabaj a realizar psterirmente requiere. Permite que el cuerp esté preparad, tant física cm psiclógicamente, para la actividad siguiente (que requerirá mayr esfuerz e intensidad), pr l que mejra el rendimient en dicha actividad. Reduce la psibilidad de esguinces, tirnes y desgarrs en ls músculs, ligaments y tendnes, así cm el númer de lesines articulares. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO a. GLOBALIDAD: Ls ejercicis deben pner en funcinamient a tdas y cada una de las partes del cuerp. Es decir, las articulacines (tbills, rdillas, cadera, brazs, antebrazs, etc.) y ls músculs principales (gemels, cuádriceps, isquitibiales, etc.), sin lvidarns de ningun. b. PROGRESIÓN: La intensidad y dificultad de ls ejercicis así cm el recrrid de ls mvimients de las articulacines, ha de aumentar prgresivamente. N pdems cmenzar a realizar estiramients musculares muy intenss realizar mvimients articulares bruscs. c. VARIEDAD: Seleccinar tareas variadas para mtivar al trabaj psterir y cntemplar tds ls mvimients de las articulacines. d. DURACIÓN: Depende de la actividad que le siga, n debe ser inferir a 5 min. Si la actividad psterir tiene una intensidad media-alta, puede llegar a durar de 15 a 20 min. e. ESPECIFICIDAD: Ls ejercicis del calentamient han de seleccinarse en función de las características de la actividad psterir. Una vez hech un calentamient general, el calentamient específic debe preparar cn más detalle las articulacines y ls músculs que vams a utilizar principalmente en la actividad siguiente. Pr ejempl, si vams a practicar vleibl, deberems hacer en esta parte del calentamient, un mayr énfasis en el tren superir y cncretamente, en ls deds de las mans. 3

4 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA ESTRUCTURA DE UN CALENTAMIENTO GENERAL Un calentamient general ha de mvilizar, cm hems bservad anterirmente, tdas las partes del cuerp, y realizarse cn una intensidad baja media, incluyend ejercicis y actividades cm las siguientes: 1. Ejercicis aeróbics suaves y de baja intensidad (andar trtar a intensidad baja mderada): actividades ejercicis que ayuden a elevar ligeramente el puls y la temperatura. 2. Ejercicis de mvilidad articular de tip general, realizar mvimients de: flexión-extensión, rtacines, abducción-adducción, de las principales articulacines. 3. Estiramients musculares: suaves y preferiblemente estátics. 4. Ejercicis de fuerza de tip general CALENTAMIENTO GENERAL = Es la puesta en acción suave y prgresiva, del rganism en su cnjunt para pder realizar un esfuerz psterir de mayr intensidad en cndicines favrables y sin riesg de lesión. Al acabar el calentamient, las pulsacines han de esta entre p/1min, 30p/15 LIBROS BLAZQUEZ, D. (2004). El calentamient. Una vía para la autgestión de la actividad física. Ed. INDE (principales cncepts y principis metdlógics del calentamient, pensad para ser un instrument eficaz que ayude a reslver ls prblemas que plantea esta parte de la sesión) BRUGGER, L; SHEMID, A.; BUCHER, W. (2002).1000 ejercicis y juegs de calentamient. Ed. HISPANO Eurpea (ejercicis y juegs para el calentamient; incluye un abecedari didáctic del calentamient, frmas rganizativas para calentar y prgramas de calentamient) PÁGINAS WEB (página de micrcurss cn un enlace a el calentamient explicad cn dibujs y gráfics muy agradables y útiles) amient.htm (explicacines y enlaces para que busques infrmación sbre el calentamient, incluye ejercicis de autevaluación de tus cncimients). Se puede buscar en Ggle pniend cfivalladlid y calentamient. (Tería sbre el calentamient) (El calentamient) (El calentamient general: pwepint) (El calentamient: tareas) 4

5 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA CALENTAMIENTO GENERAL. FICHA Nº En grups de 4, escger ejercicis de calentamient de cada un de ls 7 grups que a cntinuación se muestran, hasta btener un trabaj de uns 15 minuts de duración. Seguidamente, pdéis pasar a realizarl siguiend el rden que en cada blque está numerad. Tómate las pulsacines antes-durante y después para cntrlar la intensidad del trabaj, intentand mantener las 120 pulsacines/minut (30 p/15 ), y sin lvidar las cnsideracines básicas para calentar. 1. DESPLAZAMIENTOS 2. CAMBIOS DE RITMO 3. MOVILIDAD ARTICULAR 3 carrera suave 1 carrera girand brazs 1 carrera levantand rdillas 1 carrera elevand talnes a glútes 1 carrera de espaldas 1 marcha rápida 1 cuadrupedia prn (bca abaj) 1 cuadrupedia supina (bca arriba) 1 marcha talnes, puntas, exterir.. 1 marcha tcand mans en el suel 1 marcha mans al pie cntrari 5 aceleracines de 20m. 3 aceleracines de 50m. 2 aceleracines de 80m. 5 sprints de 10m. 1 carrera cn cambis de ritm cmbinacines trs mvimient de cuell (flexión-extensión, gir derecha e izquierda) circunduccines brazs flex-extensines de trnc rtacines caderas flexines laterales piernas cicunduccines de tbills trs 4. MULTISALTOS 5. EJERCICIOS DE FUERZA 6. JUEGOS PARA CALENTAR 3x15 salts pies junts 2x25 salts variads (I/D/Junts) 3x15 salts variads de espalda 3x15 salts variads + prgresión 3x15 salts laterales en el siti 3x50 m. haciend segunds de triple Cmbinacines (p.e. 6 salts cn Pierna I, 4 cn D y 8 Pies Junts) Hacer girs saltand cn pies junts y salir en prgresión hacia delante. 3x15 abdminales nrmales 3x15 abdminales variadas 3x15 abd. elevand piernas 3x15 abd. en tijeras 3x15 lumbares 3x5 flexines de brazs 3x10 semi-flexines de piernas 3x10 salts de cuerda (sin cuerda) 3x20m prgresar cn cmpañer/a que ns frena agarrad a la cintura 2x20m. carretilla prn y supina 3x5 tumbarse y levantarse del suel 3x15 empujar una pared Parejas a caball intentan desequilibrar a ls trs. Carreras de caballs Carreras de sacs (a pies junts) Desequilibrar a la pareja desde la psición de flexión de brazs Tcar y parar (a pillar) Sga tira, cgids de las mans Puls gitan Desplazar a la pareja cn el cul Cnducir a un/a cmpañera que cierra ls js Girar a la pareja tumbada en el suel 7- ESTIRAMIENTOS POST. PIERNAS ANT. PIERNAS ABDUCTORES ESPALDA BRAZOS CUELLO El calentamient resultante te puede servir antes de cada sesión de cndición física, bien irl mdificand cuand quieras, cambiand la elección de ls ejercicis inventándte nuevs. 5

6 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA UD.3. HÁBITOS POSITIVOS PARA LA SALUD (HIGIENE, POSTURA, RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN) 1.- LA HIGIENE CORPORAL después del ejercici físic El cuidad de nuestr cuerp es muy imprtante, ns vams a referir a ds aspects de la higiene persnal tras el ejercici: la ducha y el cambi de rpa. 1) La ducha cn jabón tras el ejercici físic limpia la pie de td el cuerp, y cn ella ls prs pr ls que se ha sudad, y cntribuye a la relajación general (física y mental) creand una sensación de tranquilidad tras el ejercici. 2) Si n es psible la ducha de frma inmediata, al mens debems tener la precaución de llevar en nuestra mchila una talla, jabón y, al mens, una camiseta limpia, cn l que realizarems un ase básic (y cambi de rpa) y estarems presentables para la actividad siguiente, hasta que pdams ducharns. La higiene persnal, además de evitar riesgs de adquirir ciertas enfermedades, beneficia a nuestr estad de ánim y a la frma de ver a ls demás. 2.- LA POSTURA CORPORAL. POSTURAS HABITUALES Las POSTURAS que a l larg del día adptams (parads, andand, sentads, crriend..) bedecen a un cnstante jueg de equilibris y desequilibris que se da entre distints elements de nuestra anatmía (huess, articulacines y músculs). SI LAS POSTURAS QUE ADOPTAMOS NO SON CORRECTAS, van a afectar a ls prpis músculs al exigirle tensines elevadas, l que lleva a que se prduzcan alteracines del prpi múscul y de ls huess dnde se enganchan. Para evitarl, debems aprender a ejercer el CONTROL SOBRE NUESTRA POSTURA mediante su mdificación a tras psturas crrectas y sbre el acndicinamient de ls músculs que intervienen en ella. Ls músculs que intervienen en la pstura deben estar en perfectas cndicines, uns frtalecids y trs estirads, y para ell debems realizar de frma habitual diferentes ejercicis cm ls siguientes: 6

7 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA 1. Estiramient de la clumna Tumbads bca arriba en el suel, flexinams las rdillas cn ls pies apyads en el suel y estirams ls brazs pr encima de la cabeza. En esta psición, levantams la cadera hacia arriba y aguantams la psición. 2. Estiramient de ls músculs de la parte psterir del musl Tumbads bca arriba en el suel, flexinams las rdillas y cgems una rdilla cn las ds mans (pr dentr, en el huec pplíte) y la acercams al pech. 3. Frtalecimient de abdminales Tumbads bca arriba en el suel flexinams las rdillas y acercams las mans hasta ellas levantand la parte alta de la espalda. 4. Reducción de la curvatura lumbar Apyams la espalda en la pared y cn las rdillas ligeramente flexinadas intentams apyar tda la clumna. 5. Estiramients de músculs de la cadera. De pie, cn una rdilla flexinada hacia delante, bajams la cadera y dejams el trnc rect. POSTURAS HABITUALES: Psición de sentads + transprte de la mchila. Estar sentads es una de las psturas que cada día adptams durante más tiemp y transprtar la mchila cn librs y cuaderns supne llevar un pes imprtante, per que, si n l hacems crrectamente puede casinar imprtantes prblemas en la espalda. POSICIÓN DE SENTADOS NO Debems evitar adptar la psición que llamams de sfá (sentads en el extrem de la silla, cn las piernas estiradas hacia delante y la espalda encrvada); permanecer much tiemp sentads en esta pstura, prvca la aparición de chepa (= cifsis) en la parte alta de la espalda, l que puede casinar cmplicacines para la salud. SI Debems tmar cnciencia de la psición del cuerp cuand ns sentams y crregirla (cn l que prprcinarems un benefici a nuestra espalda): La espalda debe permanecer en cntact cn el respald, cupand el asient en su ttalidad y llevand la cadera hasta el fnd del mism. Ls ánguls frmads pr la espalda cn ls musls y ésts cn las piernas deben ser de 90º. TRANSPORTE DE LA MOCHILA En general, n se lleva crrectamente, l que puede casinar imprtantes cmplicacines en ls huess de la clumna y en la musculatura de la espalda. NO Si la cargams sbre la zna más baja de la clumna, ls músculs de la zna lumbar se cntraen demasiad, pudiend dblar la clumna hacia atrás. Si la cargams en un sl hmbr, prvcams una imprtante diferencia en el trabaj realizad pr ls músculs de un lad de la espalda, pr l que se predispne a que la clumna vertebral se fuerza lateralmente. SI La mchila ha de llevarse clcada cn las 2 asas en ls hmbrs, bien ajustada y dejand que se apye sbre la zna alta de la espalda para llevarla recta y sprtar mejr el pes. 7

8 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA Las psturas crprales crrectas (a l larg del día, las diferentes psicines que adptams afectan a td el cuerp y en particular a la espalda; si n sn crrectas, ls efects sn perjudiciales para el crecimient y para tda la vida). 3.- LA RELAJACIÓN en la fase final de la sesión (vuelta a la calma) La RELAJACIÓN es un prces físic y mental basad en la realización de uns ejercicis cntrlads y sentids pr la mente. Su OBJETIVO es devlver al cuerp y a la mente a un estad de tranquilidad después de cualquier alteración de su funcinamient. TRAS LA ACTIVIDAD FÍSICA, incluida en la VUELTA A LA CALMA, cntribuye a devlver al rganism a su estad de REPOSO, a la vez que aprta la tranquilidad necesaria. Ejercicis de Relajación a incluir en la Vuelta a la Calma 1. Estiramients musculares (ayudan a relajar ls músculs cntraíds en la actividad) 2. Ejercicis de sltura muscular (realizads mediante suaves glpes y vibracines) 3. Ejercicis de cncentración (tumbads bca arriba, ns ayudan a tmar cnciencia de la psición y estad del cuerp, para clabrar en la relajación y en la tranquilidad de la mente) 4. Ejercicis de respiración cntrlada (entrada de aire, elevación de la caja trácica, elevación del abdmen, el prces cntrari y la salida del aire). Práctica de diferentes tips de respiración (clavicular, trácica, abdminal y cmpleta) 5. La relajación prgresiva de Jacbsn (tensión relajación muscular) 6. El entrenamient autógen de Schultz (entrenamient que surge de la prvcación de sensacines cm: calr, frí, pesadez, etc.)l 8

9 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA LIBROS LATORRE, P.; HERRADOR, J. (2003): Prescripción del ejercici físic para la salud en la edad esclar. Ed. Paidtrib. Clección: salud. (se presentan ls cncimients esenciales para favrecer el crrect desarrll de ls jóvenes, la adecuada rientación y preparación deprtiva en edades de desarrll, y la creación de hábits de vida saludables; trata aspects necesaris para prevenir accidentes situacines que perjudiquen la salud y cóm actuar en cas de emergencia) CANTÓ, R.; JIMÉNEZ, K. (1998): La clumna vertebral en la edad esclar. La pstura crrecta, prevención y educación. Ed: GYMNOS. PÁGINAS WEB (dirección del Ministeri de Sanidad y Cnsum dnde se encuentra infrmación referente a la dieta equilibrada explicada cn enlaces y gráfics de fácil cmprensión) (infrmación diseñada pr médics, sbre la pstura crpral cn esquemas y dibujs bastante aclaratris) (Una buena pstura para una espalda saludable) (Higiene pstural) (El dlr de espalda) (Pstura crrecta frente al rdenadr) (La respiración y relajación) (Relajación) 9

10 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA UD.4. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA FLEXIBILIDAD LA RESISTENCIA: AERÓBICA ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA La RESISTENCIA es la capacidad física que ns permite realizar esfuerzs prlngads. Ls órgans y sistemas del cuerp principalmente implicads en su desarrll sn: el crazón, ls pulmnes y ls sistemas circulatri y respiratri. El ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA se puede realizar de muchas frmas (practicand juegs, deprtes, ejercicis, actividades físicas que requieren un esfuerz cntinu n muy fuerte durante ciert tiemp al día y varis días a la semana) Ls MÉTODOS para MEJORAR esta capacidad de frma rganizada sn ls llamads SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO de la resistencia (a l larg de la ESO practicarems tds ests sistemas, cn el bjet de saber cóm se realizan y para aprender a mejrar esta capacidad) La CARRERA CONTINUA es el sistema de mejra que vams a utilizar (= crrer de frma cntinuada y suave, sin paradas y durante un tiemp aprximad de 25 minuts). Si inicialmente n sms capaces de hacerl, tenems que llevar a cab un PLAN DE TRABAJO que ns ayude a cnseguirl: ese plan de trabaj es l que llamams entrenamient. Cada persna tiene un nivel de desarrll de la resistencia diferente, pr l que el plan tendrá que ser individual y adaptad a las psibilidades de cada un. EL CONTROL DEL ESFUERZO A la hra de ENTRENAR para la mejra de las capacidades físicas es muy imprtante saber si l que hacems es crrect n. Cada MÉTODO DE ENTRENAMIENTO que empleems debe tener un sistema de cntrl que ns diga cóm realizams ls esfuerzs del entrenamient. 10

11 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA La INTENSIDAD de un esfuerz sn ls diferentes ritms cn que pdems hacer un esfuerz. CONTROLAR ESA INTENSIDAD es necesari para que el entren que hagams sea beneficis y n perjudique a la salud; es saber el esfuerz precis que debems efectúa en cada actividad y en cada mment de un entrenamient. ELEMENTOS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA (FC) = nº de latids del crazón durante un tiemp determinad; sn las pulsacines ( TOMAR LAS PULSACIONES = acción de cntar las pulsacines). 1) Es muy imprtante aprender a tmar crrectamente las pulsacines, ya que el nº de ellas pr minut que tengams antes, durante y después del ejercici, ns dice si la actividad que realizams es crrecta, útil y saludable. 2) SENTIR LAS PULSACIONES es una cuestión de sensibilidad que requiere práctica y cncentración. Las pulsacines sól se pueden sentir en las arterias y sn en realidad el ec de ls latids del crazón transmitids pr ellas. Cm las arterias están prtegidas entre ls músculs, es pr l que a veces resulta alg difícil cntar las pulsacines, per es cuestión de practicar y aprender a lcalizarlas. Al hacer AF resulta más fácil encntrarlas (se sienten claramente sbre la palma de la man puesta en el pech sbre el crazón, cn ls deds puests sbre un lad del cuell). En reps es alg más difícil y pr ell requiere una TÉCNICA: Cn el braz D extendid y la palma de la man hacia arriba, aprximams ls 3 deds centrales de la man cntraria sbre la muñeca y alg flexinads, n rígids; se apyan cn cierta presión en la mitad de la muñeca hacia fuera. Ahí está una arteria, la radial externa, que lcalizarems cn pequeñs desplazamients de ls deds hasta sentir el ritm de las pulsacines. N tmar las pulsacines cn el ded pulgar (tiene sus prpias pulsacines y se cnfundirían cn las de la muñeca) Las pulsacines en reps se tman pr la mañana, al despertarns antes de salir de la cama y empezar a mverns. 11

12 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA PROCESO a realizar para CONTROLAR LA INTENSIDAD En el Acndicinamient de la Resistencia Tmarns las pulsacines en reps, pr la mañana antes de levantarns, durante 2 ó 3 días, y antar la media, ya que de un día a tr puede haber diferencias. Tmarns las pulsacines antes de crrer Empezar a crrer a nuestr ritm durante 3 minuts, pararns y tmarns de nuev las pulsacines Crrems a un ritm mayr durante 2 minuts (es decir, aumentams la intensidad) EDAD ZONA DE ACTIVIDAD 60% 85% 15 seg. 15 seg

13 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA FICHA: ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE Actividades para casa y clase Cm ya sabes, la actividad física aumenta la frecuencia cardiaca pr encima del nivel de pulsacines que tiene una persna en reps. Per habrás bservad que unas veces aumenta más que tras y que esta variación n es igual para tdas las persnas prque cada una respnde de una manera distinta a una misma actividad física. Aún así pdems encntrar un sistema que señale un margen de pulsacines "seguras para las actividades aeróbicas y que a la vez tenga en cuenta la variabilidad individual de la frecuencia cardiaca en función de la actividad. Este margen se cnce cm Zna de Actividad Física Saludable que, asciacines médicas y de prmción de la actividad física entre el 60% y el 85% del Índice Cardíac Máxim (220 - edad). Pues bien, es fundamental cncer esta Zna en la tería y en la práctica para cntrlar las actividades físicas aeróbicas. 1) CALCULA TU ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE. 1.a) Tu Índice Cardíac Máxim (ICM) es el máxim númer de pulsacines que teóricamente puedes tener después de un esfuerz muy intens, y se btiene de la siguiente frma: ICM = 22O - edad =.. pulsacines / minut. 1.b) Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsacines de tu Zna de Actividad. ICM en 1 minut =.. x 0,60% =. p/min. ICM en 1 minut =.. x 0,85% =. p/min.. 1.c) Pr l tant, Mi Zna de Actividad está entre: p / min. y.. p / min. 1.d) Cm nrmalmente vams a tmarns las pulsacines en 15 segunds, sería cnveniente que transfrmaras tu Zna de Actividad, hallada en pulsacines pr minut, a pulsacines pr 15 segunds. 1.e) Lueg, Mi Zna de Actividad está entre: p / 15seg. y.. p / 15 seg. 2) REALIZA EL CALENTAMIENTO QUE PRESENTA TU PROFESORA Y AL ACABAR TÓMATE LAS pulsacines: 2.a) FC en 15 segunds después del calentamient:. 2.b) Has entrad dentr de tu Zna de Actividad Física Saludable? Pr qué?. 2.c) Cméntal cn tus cmpañers/as, así cm cn la prfesra. 2.d) Si el CALENTAMIENTO es una preparación para la parte principal de la sesión, n deberías entrar en la zna de actividad, a l sum, quedarte muy cerca del límite inferir. Anta l que merezca la pena ser recrdad para futurs calentamients. 13

14 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA 4.2. LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad física que permite realizar mvimients cn un máxim recrrid articular. Tdas las actividades deprtivas y ctidianas precisan una buena dsis de flexibilidad. Una patada a un balón será más fuerte cuant más recrrid efectúe la pierna hasta glpearl, puest que de este md se incrementará la velcidad. La flexibilidad depende de ls siguientes factres: 1. Extensibilidad. Capacidad de estiramient de un múscul. 2. Elasticidad muscular. Capacidad del múscul para recuperar su estad primitiv. 3. Mvilidad articular. Está cndicinada pr la frma anatómica de la articulación. Dicha mvilidad permite uns determinads grads de mvimient; pr ejempl, la articulación del hmbr realiza mvimients de flexión, extensión, aducción, abducción y rtación, mientras que la articulación del cd lleva a cab ls de flexión, extensión y rtación. La extensibilidad y elasticidad muscular dependen del sistema nervis y del tn muscular. Además, están influidas pr trs factres: 1. Cnstitución. Tds hems vist alguna vez a persnas n entrenadas realizar un ejercici que a tras les resulta impsible realizar. 2. Sex. En general, las mujeres tienen mayr flexibilidad. 3. Edad. El cuerp human muestra su mayr grad de flexibilidad durante ls primers añs de vida. Pc a pc, se pierde drásticamente si n se entrena. Es parcialmente recuperable cn el entrenamient. 4. Mment del día. La flexibilidad es menr pr la mañana y pr la nche. 5. Temperatura. Un múscul previamente calentad se extiende cn mayr facilidad. 6. Ambiente. Un ambiente relajad, junt cn una buena cncentración, permite trabajar mejr que un ambiente ruids. 7. Masa muscular. Si es excesiva, puede disminuir el recrrid articular. 14

15 Departament de EDUCACIÓN FÍSICA LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES cm Métd de desarrll de la flexibilidad Ls ESTIRAMIENTOS cnsisten en la extensión máxima de un mvimient en una articulación determinada. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS 1. ESTÁTICOS. Métd ACTIVO (métd más recmendad, para evitar psibles lesines). El ejecutante alcanza pr sí mism las psicines deseadas, sin aprvechar la inercia de su prpi cuerp, aparats ayudas de un cmpañer. Ls ejercicis se realizan lentamente, siguiend tda la amplitud de la articulación estirand hasta el punt dnde se nte una ligera tensión para mantener ahí seg. Métd PASIVO. El ejecutante alcanza las psicines deseadas cn la ayuda de una fuerza externa (cmpañer, aparats..) alcanzand la psición que sería impsible alcanzar de tr md y manteniéndla seg. 2. DINÁMICOS BALÍSTICOS. El ejecutante utiliza la inercia de su prpi cuerp mediante rebtes, balances, lanzamients, etc. para alcanzar las psicines límite deseadas. Este métd se debe realizar cn sum cuidad para evitar lesines (desgarrs), realizand ls rebtes de frma suave y aumentand muy lentamente, y ls lanzamients n hacerls nunca sin haber calentad suficientemente. LIBROS TORRES NAVARRO, T. (2005): Enciclpedia de la educación física y el deprte. Ed. Vicens-Vives (pequeña enciclpedia dnde encntrar la infrmación que precise sbre ls cntenids de la EF) VV.AA (1989): Clasificadr sistematizad de actividades en Educación Física y deprtes. Ed: INDE (actividades físicas y capacidades fisicas) NORRIS, C. (2001): La guía cmpleta de ls estiramients. Ed: Paidtrib (incluye ejercicis de estiramients perfectamente explicads y lcalizads cn dibujs y esquemas) PÁGINAS WEB (capacidades físicas) (artículs para ampliar infrmación sbre las capacidades físicas) (cndición física) (capacidades físicas básicas: ampliación) 15

16 16 I.E.S. FRANCÉS DE ARANDA Departament de EDUCACIÓN FÍSICA